wrapper

Gezond vegetarisch voor kinderen

Of je er nu als ouder voor kiest om je kind geen vlees, vis of eventueel andere dierlijke producten te geven, dan wel of zoon of dochter op een dag zelf besliste geen vlees meer te willen eten, wellicht kan je enig voedingsadvies best gebruiken. Vanaf de leeftijd van twee jaar maken kinderen immers maar al te duidelijk wat ze wel en niet lusten. Hoe ouder ze worden, hoe meer zij ook hun zegje zullen willen doen over wat er op tafel komt.

Je moet je in elk geval als ouder geen zorgen maken als je kinderen vegetarisch of veganistisch willen eten. De American Dietetic Association, de meest gezaghebbende organisatie ter wereld op het vlak van voeding, stelt dat "goed uitgebalanceerde vegetarische en veganistische voedingswijzen nutritioneel geschikt en gezond kunnen zijn voor kinderen". Kinderen die gevarieerd vegetarisch en veganistisch eten, lusten vaak meer groenten en zullen vezelrijke voeding en voedsel met een laag cholesterolgehalte makkelijker leren waarderen. En dat is belangrijk, want de preventie van welvaartsziekten zoals diabetes type 2 en hart- en vaatziekten begint best al op heel jonge leeftijd.

Waar moet ik op letten?

Eigenlijk moet je op niet zoveel dingen letten. Net als voor kinderen die vlees en vis eten, geldt voor kinderen die grotendeels plantaardig eten dat het vooral belangrijk is om gevarieerd te eten. Elke dag frieten is wel vegetarisch, maar natuurlijk is dat niet gezond. Zet je daarentegen veel verschillende groenten op het menu, aangevuld met een variatie aan granen (aardappelen, pasta, maar ook gierst, quinoa, couscous, ...) en een eiwitrijk product zoals sojaproducten of peulvruchten, dan kun je niet veel verkeerd doen. Als tussendoortje af en toe wat noten en fruit is zeker ook een goed idee, net als boterhammen met notenpasta.

Calcium
Goede plantaardige bronnen van calcium die kinderen lekker vinden zijn vijgen, dadels, gebakken tofu, broccoli, amandelpasta, sesamzaad of verrijkte plantaardige melk (soja- , amandel- of hazelnootmelk).
Andere goede bronnen zijn volle granen en niet-geraffineerde graanproducten, donkere bladgroenten zoals boerenkool, kool en rapen. Deze producten bevatten goed absorbeerbaar calcium omdat ze weinig oxaalzuur bevatten, in tegenstelling tot groenten zoals spinazie, bieten, rabarber, enz.
Verder is calcium ook te vinden in wortels, zeewier, bloemkool, peulvruchten, pompoenpitten, zonnebloempitten, lijnzaad, noten (vooral amandelnoten, pistachenoten en paranoten), alfalfa en agar agar.

Vitamine D
Veel mensen hebben een tekort aan vitamine D, vooral in de donkere wintermaanden. In de zomer kunnen kinderen voldoende vitamine D opnemen via zonlicht door twee à drie keer per week een half uurtje buiten te zijn. In de winter kun je dat aanvullen met verrijkte soja- of andere melk, margarines en ontbijtgranen.

Vitamine B12
Vitamine B12 vind je enkel in dierlijke producten. Wie vegetarisch eet, krijgt dus voldoende vitamine B12 binnen via zuivel en eieren. Wie volledig plantaardig eet, moet wel opletten dat hij voldoende met B12 verrijkte producten eet zoals soja- en andere melken, fruitsap en muesli en/of een B12 supplement nemen. Meer informatie over B12 vind je hier.

Zink
Goede zinkbronnen zijn zemelen, havervlokken, tarwekiemen, erwten, peulvruchten, tofu, tahini, noten en zaden, notenpasta en volle granen. Pompoen- en/of zonnebloempitten kunnen geplet worden en toegevoegd worden aan slaatjes en andere gerechten.
We geven het advies om bonen een nacht te laten inweken (of zelfs 48 uur lang: hoe langer, hoe beter) en ze daarna goed te koken. Op deze manier wordt het fytinezuur verwijderd.
Door het kiemen van granen of bonen wordt de hoeveelheid zink verhoogd. Tevens zorgt dit voor een betere opname door het lichaam (dit geldt ook voor sommige andere vitaminen en mineralen) en wordt door het kiemen ook veel fytinezuur verwijderd. Dit is vooral handig in het geval van peulvruchten. Denk er wel aan dat peulvruchten, ook als ze gekiemd zijn, moeten worden gekookt.
Tot slot is belangrijk om weten dat het lichaam een bepaalde hoeveelheid antinutriënten – zoals fytinezuur - nodig heeft om goed te functioneren. Zoals bij veel stoffen, geldt de regel: overdaad schaadt. Echter, wanneer er een normale hoeveelheid granen, peulvruchten en sojaproducten wordt geconsumeerd, hoeft men niet te vrezen voor negatieve gezondheidseffecten.

Eiwitten
Waar haal je dan je eiwitten vandaan? Het moet een van de vaakst gestelde vragen aan vegetariërs zijn. Een beetje raar, want er zijn heel veel plantaardige producten die voldoende eiwitten bevatten. Je moet al erg je best doen om een tekort op te lopen.
Goede eiwitbronnen zijn sojaproducten zoals tofu, tempeh, sojayoghurt en sojamelk, vleesvervangers zoals seitan, lupine en beeter, maar ook peulvruchten en granen zoals quinoa en amaranth.

  • Krijg ik genoeg eiwitten binnen als ik plantaardig eet?

    Eiwitten kun je zonder problemen uit plantaardige producten halen. De meeste mensen die traditioneel eten, consumeren te veel eiwitten. Ook als vegetariër is het moeilijk om er te weinig binnen te krijgen. Eiwitten zijn in ruime mate aanwezig in onder andere alle graansoorten, peulvruchten en vleesvervangers.

EVA-activiteiten voor ouders

De lokale groepen van EVA organiseren af en toe activiteiten voor ouders die geïnteresseerd zijn in veggie voeding. Hou onze agenda in de gaten voor een activiteit in jouw buurt.

Kindvriendelijke veggietips

Groenten en fruit in leuke vormpjes. Gebruik enkele koekjesvormen om brood, groenten en fruit hipper te maken. Wortelfrietjes of komkommerfrietjes bij de boterham zijn ook tof en gaan zeker met een dipsausje erbij (hummus bijvoorbeeld) vlot naar binnen. Steek afwisselend groenten en stukjes belegde boterham op spiesjes. Sushiboterhammen doen het ook goed. Beleg een boterham, snijd er de korsten af en rol hem op zoals je met sushi zou doen. Steek er tenslotte een tandenstoker door.

 

Maak van groenten en fruit superhelden! Ze hebben allemaal verschillende kleuren en zitten boordevol voedingsstoffen. Organiseer een wedstrijd zo veel mogelijk verschillende kleuren groenten en fruit eten. Leg uit dat je van wortels een arendsblik krijgt, dat rode bieten tegen verkoudheden vechten en kikkererwten voor grote
spierballen zorgen.

 

Wraps
Wraps en pitabroodjes hebben een enorm voordeel: je kunt er makkelijk
flinke hoeveelheden groenten in verstoppen. Een opgerolde wrap kun je ook uit het vuistje eten, iets wat kinderen altijd leuk vinden. Gebruik volkoren wraps en volkoren pitabroodjes voor de nodige voedingstoffen.

 

Kies samen de recepten uit. Niets leuker dan lekkerbekkend naar iets uitkijken en gegarandeerd geen pruillip aan tafel.

 

Maak van jullie winkelritjes in de supermarkt een ontdekkingsreis. Laat hen zelf groenten en fruit kiezen en wegen.

 

Eet zelf met smaak! Enthousiasme werkt aanstekelijk. Ontdek hier onze selectie recepten voor kinderen.