Une cuisine veggie saine
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On prétendait autrefois que les végétariens devaient combiner certains aliments dans le même repas pour obtenir leurs acides aminés essentiels (les éléments constitutifs des protéines). Cependant, diverses études de l'OMS ont montré que le corps est capable de combiner les différents acides aminés que vous ingérez tout au long de la journée pour former lui-même des protéines complètes.
Les sources de protéines végétales sont principalement les céréales, les légumineuses et les produits de soja. En fait, le soja est une source complète de protéines et fournit autant de protéines que les sources de protéines animales. Le Kwark végétal d'Alpro, à base de soja, contient 5,8g de protéines par 100g, alors que le Kwark à base de lait de vache ne contient que 3g de protéines par 100g. Vous avez donc tout à fait raison lorsque la teneur en protéines des produits laitiers végétaux est supérieure à 3g. En ce qui concerne la teneur en protéines des substituts de viande, nous vous invitons à consulter notre classement des substituts de viandes. Il contient tout ce dont vous devez tenir compte pour choisir un bon substitut de viande.
Un substitut de viande n'est pas l'autre. Pour savoir si vous avez un substitut de viande sain dans les mains, vous pouvez utiliser les critères suivants :
• Protéines: ≥ 10 g/100 g
• Graisses totales: ≤ 10 g/100 g
• Graisses saturées: ≤ 5 g/100 g
• Sel: < 650 mg/100 g
• Fer: > 0.7 mg/100 g
• Vitamine B12: > 0.13 μg/100 g
Nous avons déjà établi un tableau pratique sur la base de ces critères. Dans notre classement des substituts de viandes, vous trouverez, en un coup d'oeil, le substitut de viande adéquat.
Utilisez-vous du tofu, du seitan ou du tempeh ? Ce sont toutes des alternatives à la viande à part entière et saines. Pour ajouter un peu de variété saine à vos repas, vous pouvez également remplacer partiellement ou entièrement les substituts de viande par des légumineuses, tels que les lentilles, les pois chiches ou les haricots.
Oui. Tous les nutriments présents dans la viande peuvent se retrouver dans des aliments d’origine végétale.
Cuisinez-vous pour un groupe cible dont l'alimentation est strictement végétale ? Veillez donc à ce que ces nutriments soient inclus dans votre sélection veggie :
• Vitamine B12: les aliments enrichis tels que le lait végétal, les yaourts et les substituts de viande
• Protéines: légumineuses, céréales, noix, graines en produits à base de soja
• Omega-3: (huile de) colza, (huile de) lin, (huile de) noix, (huile de) germe de blé, huile de soja, graines de lin et graines de Chia.
• Acide folique: légumes à feuilles, légumineuses, oranges, céréales complètes et noix.
• Fer: persil, cresson, chou frisé, brocoli, légumineuses, graines, algues, figues, dattes, abricots secs, raisins secs, noix et céréales complètes ou produits céréaliers. L'absorption du fer est améliorée si vous consommez une source de vitamine C telle que le jus d'orange frais.
• Calcium: brocoli, chou frisé, chou-fleur, navets, figues sèches, légumes secs, algues, tahini, noix (amandes, noix, noisettes, pistaches)
• Zinc: haricots (petits pois, haricots verts, haricots de Lima, pois chiches, etc.), noix et graines, carottes, céréales complètes, millet, germe de blé, graines de tournesol, citrouille et levure de bière.
Kind & Gezin confirme qu'il est également possible pour les enfants de manger végétal. Ici vous trouverez de nombreuses informations sur comment procéder.
Les personnes âgées peuvent également manger végétal. Il convient toutefois de faire attention à certains points, car les personnes âgées sont plus susceptibles de souffrir de malnutrition, même avec un régime alimentaire régulier. Lorsque les personnes âgées ont une alimentation végétale quotidienne, il est conseillé de prendre des suppléments. Si cela n’est que quelques fois par semaine, il est alors important que les repas végétariens soient bien enrichis en protéines végétales, comme les légumineuses, les céréales, les graines, les noix et les produits de soja. En outre, les repas végétariens doivent également contenir suffisamment de vitamines et de minéraux. Portez une attention particulière à la vitamine B12 dans les substituts de viande végétale et de produits laitiers enrichis, aux oméga-3, à l'acide folique, au fer, au calcium et au zinc.
Il existe de multiples fausses idées sur les protéines de soja. Par exemple, ils contiennent des isoflavones dont on pensait qu'elles avaient un effet de perturbation endocrinienne. Toutefois, cette idée est issue d'une étude menée exclusivement sur des rats et ne s'applique pas aux humains. Or, de nombreuses études ont prouvé le contraire, montrant qu'il n'a aucun effet sur notre organe reproducteur ou sur le cancer du sein.
Gezond Leven recommande la consommation de soja, car il s'agit d'une bonne source de protéines végétales, de graisses saines, de fibres, de minéraux et de vitamines.
Il existe également de nombreuses questions et idées fausses concernant le côté écologique du soja. Lisez-en plus sur le soja et son impact sur l'environnement et le climat en cliquant ici.
Les gens pensent encore souvent que le poisson est la seule source d'acides gras oméga-3. Heureusement, il existe aussi des sources végétales d'oméga-3. Vous pouvez trouver des oméga-3 dans les noix, les graines de lin, les graines de chia, le soja, les graines de chanvre et les algues. De même, si vous utilisez régulièrement de l'huile de lin et de l'huile de colza dans vos préparations végétariennes, vous utilisez une bonne source d'oméga-3. Pour les flexitariens qui mangent végétal quelques jours par semaine, ces sources sont suffisantes. Pour les végétariens ou végétaliens stricts, un supplément d'oméga-3 à base d'huile d'algues est recommandé.
Texte: Fara Van Belle & Lucy Cromheecke