Vous êtes enceinte ou vous planifiez de l’être bientôt et votre alimentation est végétarienne ou 100% d’origine végétale ? Vous trouverez ci-dessous toutes les informations pour manger sainement végétalien durant votre grossesse.

Durant la grossesse, toutes les femmes, qu’elles soient végétariennes ou non, ont besoin de plus de nutriments pour supporter les évolutions de leur corps et soutenir la croissance du bébé. Vous devez donc être particulièrement attentive à votre alimentation. Par exemple, il est important d’avoir des réserves suffisantes en vitamines et minéraux avant de tomber enceinte. Adaptez donc votre style de vie à partir du moment où vous essayez de tomber enceinte. Mangez sainement, évitez l’alcool, arrêtez de fumer et essayez de bouger régulièrement.

Une alimentation saine et équilibrée suffit pendant le 1er mois de grossesse. À partir du 2e jusqu’au 9e mois (soit 250 jours), vous devriez consommer 300 Kcal/jour en plus (+13% par rapport à une alimentation normale). Les bébés n’aiment pas les jeûnes. C’est pourquoi il vaut mieux prendre de petits repas au fil de la journée, particulièrement si vous souffrez de nausées, problème fréquent durant la grossesse.

Les protéines
Actuellement, la quantité recommandée de protéines durant la grossesse est de 60 grammes par jour (10 à 20 grammes de plus par rapport à une situation de non-grossesse). Si votre alimentation est déjà variée et qu’elle contient de bonnes sources de protéines comme les légumineuses, noix, graines et produits à base de soja, alors vous ne devez pas vous faire de souci concernant votre apport protéinique (celui-ci est généralement plus élevé que nécessaire).

Les autres nutriments importantes que vous devez prendre en supplément lors de votre grossesse sont l’acide folique, le fer, la vitamine D, la vitamine B12 et le zinc.

Le fer
Durant la grossesse, votre besoin en fer est plus élevé pour produire plus de globules rouges. La quantité recommandée de fer durant cette période s’élève à 30 mg par jour (le double par rapport à une situation hors grossesse). Ce besoin accru est à la fois compensé par une absorption de fer plus efficace durant la grossesse (10 à 50%) et par la diminution des pertes en fer dues à l’absence de règles. Si votre prise de fer est trop faible, vous pourriez puiser dans vos réserves de fer et souffrir d’anémie. Un lien est souvent fait entre une carence en fer et un faible poids à la naissance ou une naissance prématurée.

Mangez quotidiennement des légumes verts (surtout du persil, cresson de fontaine, chou frisé, brocoli…), légumineuses, algues, figues, dattes, abricots et raisins secs, noix et graines ou céréales complètes. L’absorption de fer sera particulièrement stimulée si vous consommez simultanément une source en vitamine C comme du jus d’orange frais. Evitez le café et le thé qui contiennent des tanins empêchant l’absorption de fer. Si vous pensez que votre apport en fer est insuffisant, prenez un complément en fer de 30 mg par jour durant le 2e semestre.

Le zinc
Le zinc est un minéral indispensable à la croissance et au développement de votre bébé.
En général, les femmes enceintes prennent trop peu de zinc. La quantité recommandée durant la grossesse est de 15 mg par jour. On retrouve le zinc essentiellement dans les haricots (petits pois, haricots verts, haricots de Lima, pois chiche…), noix, graines, carottes, céréales complètes comme le sarrasin et le millet, germes de blé, graines de tournesol, potiron et levure de bière. Durant votre grossesse, vous pouvez éventuellement prendre 15 mg de zinc par jour en complément.

Le calcium
Le calcium est nécessaire au développement des systèmes osseux, nerveux, sanguin et musculaire. Beaucoup de calcium est consommé durant la grossesse. Si votre alimentation en contient trop peu, votre corps ira puiser ce minéral dans vos propres os. L’absorption de calcium étant beaucoup plus efficace durant la grossesse, vous devez simplement augmenter un peu votre apport calcique si avant votre grossesse vous atteignez déjà les 900 et 1000 mg par jour. Par sécurité, un apport de 1200 mg de calcium par jour est recommandé aux femmes enceintes.

Mangez quotidiennement de nombreux aliments riches en calcium comme le brocoli, chou frisé, chou-fleur, navets, figues séchées, légumineuses, algues, tahini, noix (amandes, noix, noisettes, pistaches) et/ou des produits enrichis en calcium. Certains types de lait de soja sont également enrichis en calcium. Si vous ne mangez pas suffisamment d'aliments riches en calcium, mieux vaut prendre des compléments calciques de 500 à 600 mg par jour.

La vitamine D
Votre corps synthétise de la vitamine D à chaque fois que votre peau entre en contact avec la lumière du soleil. Les quantités recommandées sont de 10 µg par jour. Pour les obtenir, vous devriez exposer au soleil en été votre visage et vos mains deux à trois fois par semaine pendant au moins 20 à 30 minutes. Certains produits, comme la margarine, sont également riches en vitamine D. En hiver, vous pouvez éventuellement prendre un supplément en vitamine D de 10 µg par jour. Faites attention à cette vitamine car un apport trop élevé est toxique et peut altérer le développement de votre bébé.

La B12
De même, le besoin en vitamine B12 est plus élevé durant la grossesse. Cette vitamine joue un rôle crucial dans la création des tissus, mais il ne faut pas en exagérer l’importance. Les quantités recommandées durant la grossesse sont de 3 µg par jour. Si vous ne mangez pas de produit d’origine animale, consommez alors des produits enrichis en B12 comme le lait de soja et les substituts de viandes enrichis. Vous pouvez également prendre des compléments de B12.

L'acide folique
L’acide folique appartient au groupe des vitamines B. Il est recommandé de prendre 400 µg par jour d’acide folique avant la conception, et 600 µg si vous êtes enceinte. C’est pourquoi votre médecin et votre gynécologue vous recommanderont de commencer à prendre de l’acide folique si vous envisagez de tomber enceinte. Les légumes verts représentent les meilleures sources d’acide folique. D’autres sources intéressantes sont les légumineuses, les oranges, les céréales complètes et les noix.

Les acides gras essentiels
Notre alimentation nous apporte deux types d’acides gras essentiels : l’acide linoléique (oméga-6) et l’acide alpha-linolénique (oméga-3). L’équilibre entre les deux acides est importante : on constate généralement un excès en oméga-6 combiné à à peine la moitié de la quantité nécessaire en oméga-3.
Les oméga-3 sont convertis en chaînes longues d’oméga-3 (DHA) nécessaires à la formation des membranes cellulaires du bébé, et en tout premier lieu à la formation des cellules cérébrales.
Cette conversion ne se produit pas de manière très efficace, et par conséquent il est recommandé d'assimilier de la DHA directement via son alimentation. Les non-végétariens le font en consommant du poisson. Les végétariens les trouvent là où les poissons eux-mêmes vont la chercher : dans les micro-algues, fortement chargées en DHA. Les quantités recommandées sont de 200 à 300 mg par jour. Soyez également attentif à votre apport en oméga-3, car vous avez besoin du double de la dose journalière (4 à 5 grammes par jour) durant votre grossesse : 2 cuillères à café d’huile de lin couvrent ce besoin.