wrapper

Végétarien et sain pour les enfants

Soit vous décidez en tant que parents de ne pas donner de viande ni de poisson voire aucun produit d'origine animale à vos enfants soit votre enfant décide lui-même de ne plus en manger. Dans les deux cas, des conseils nutritifs seront utiles. A partir de leurs deux ans les enfants indiquent clairement leurs préférences culinaires. Plus ils grandissent et plus ils se permettent d'exprimer ces préférences.

Dans tous les cas vous ne devez pas vous inquiéter si votre enfant décide de manger végétalien. L'Association Américaine de Diététique, une autorité dans le domaine au niveau international, indique que "un régime végétarien ou végétalien équilibré peut être sain et convenir nutritivement aux enfants". Les enfant qui ont un régime végétarien varié apprécient plus les légumes et bénéficient donc d'un régime riche en fibre et faible en cholesterole. C'est important car la prévention des maladies telles que le diabète de type 2, les maladies cardiaques et cardiovasculaires devrait commencer au plus jeune âge.

A quoi faire attention?

En réalité il ne faut pas faire attention à tellement de choses. Comme pour les régimes des enfants omnivores, il faut surtout veiller à ce que le régime végétarien ou végétalien soit suffisamment varié. Manger des frites tous les jours c'est veggie mais ce n'est évidemment pas sain. Prévoyez une diversité de légumes associés à une variété de céréales (patates, pâte, mais aussi du millet, de la quinoa, du couscous, etc.). Et n'oubliez pas d'inclure des produits riches en protéines à votre menu tels que des produits à base de soja ou des légumineuses. Ajoutez de temps en temps des noix et des fruits secs, via notamment les pâtes à tartiner à base de noix.

Calcium
Les sources de calcium que les enfants aiment sont les figues, les dates, le tofu fumé, le broccoli, la pâte d'amande, les graines de sésame ou le lait végétal enrichi (lait de soja, amande, noisette, etc.)
Les céréales complètes et non raffinées ainsi que les feuilles foncées comme celles des choux frisés, constituent une autre bonne source de calcium. Ces produits contiennent du calcium facilement absorbable parce qu'il contient peut d'acide oxalique à la différence des légumes commes les épinards, les bettes, la rhubarbe, etc.
Le calcium se trouve aussi dans les carottes, les algues, les choux fleur, les légumineuses, les graines de courge, les graines de lin, les noix (surtout les amandes, pistaches et noix du brésil), l'alfa-alfa et l'agar agar.

Vitamine D
Beaucoup de personne sont en manque de vitamine D, surtout durant les mois d'hiver. En restant deux à trois fois par semaine une demi-heure dehors les enfants peuvent avoir suffisamment de vitamine D via la lumière du soleil. En hiver vous pouvez compléter avec du lait végétal, des margarines ou des céréales enrichies en vitamine D.

Vitamine B12
Vitamine B12 se trouve uniquement dans les produits d'origine animale. Un régime végétarien contient suffisamment de vitamine B12 via les produits laitiers et les oeufs. Un régime végétalien requiert la prise de supplément en vitamine B12 ou la consommation de lait végétaux ou autres produits enrichis en vitamine B12. Vous trouvez plus d'informations dans ce document pp 67 à 72.

Zink
Les bonnes sources de zink sont le son, les flocons d'avoine, les germes de blé, les pois, les légumineuses, le tofu, le tahin, les noix et graines, les pâtes de noix et les céréales complètes. Vous pouvez également utiliser des graines de courges ou de tournesol écrasées et les ajouter à vos salades ou autres préparations.
Laissez les haricots tremper une nuit avant de les cuisiner (ou même 48h: plus c'est long mieux c'est), ce qui permet d'éliminer l'acide phytique.
La germination permet d'augmenter la quantité de zink contenue dans les graines et les haricots. Elle permet également une meilleure absorption par le corps (cela concerne également d'autres minéraux et vitamines). Les germes de légumineuses doivent également être cuites.
Il faut cependant savoir que le corps a besoin d'une certaine quantité d'antinutriment, comme l'acide phytique pour fonctionner convenablement. Comme pour beaucoup d'agents, la même règle prévaut: l'excès nuit. Une consommation équilibrée et variée de céréales, produits à base de soja et légumineuse n'aura aucun effet néfaste sur la santé.

Protéines
Où trouve-t-on les protéines végétales? C'est certainement la question la plus posée aux végétariens. Ce qui est étrange au vu de la quantité de sources végétales protéinées. Il faut le vouloir pour avoir une déficience en protéines.
De bonnes sources de protéines végétales sont les produits à base de soja comme le tofu, le tempeh, le yaourt ou le lait au soja, les substituts de viande comme le seitan, le lupin ou le beeter. Mais les légumineuses et les céréales comme la quinoa et l'amarante sont également de très bonnes sources de protéines.

Activités EVA en famille

De nombreux cours de cuisine sont organisés dans Bruxelles et ailleurs en Belgique, gardez à l'oeil les activités sur le site d'EVA pour participez à celles prévues pour les familles.

Conseils veggie pour les petits

Modeler les fruits et légumes. Utilisez des formes à biscuit pour donner au pain, aux légumes et aux fruits des formes amusantes. Des frites de carottes ou de concombres avec une sauce (du hummus par exemple) rendront la boite à tartines plus attrayante. Faites des brochettes de légumes en variant les légumes en fonction de votre frigo. Vous pouvez aussi préparer des sushi-tartines: tartinez le pain, coupez la croute et roulez le comme pour faire des sushis et piquez un cure-dent au milieu pour le faire tenir.

 

Faites des fruits et légumes des super héros! Ils ont plein de couleurs différentes et contiennent plein de nutriments. Organisez une compétition: faire une assiette de fruits et légumes avec le plus de couleurs possible. Expliquez que les carottes donnent une vue d'aigle, que les betteraves rouges sont super puissantes contre les rhumes et que les pois-chiche rendent super forts en faisant grandir les muscles.

 

Wraps
Les wraps et pain pitta ont un énorme avantage: vous pouvez y cacher de nombreux légumes. Un wrap roulé est super facile à manger avec les doigts ce qui plait généralement aux enfants. Prenez plutôt des wraps et pain pitta de farine complète pour avoir les nutriments suffisants.

 

Choisissez les recettes ensemble. Rien de mieux que de saliver ensemble sur ce que l'on va manger et d'éviter les grimaces à table.

 

Faites des trips emplettes un voyage de découvertes. Laissez les choisir et peser les fruits et légumes.

 

Savourez! L'enthousiasme c'est contagieux.