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Même les enfants peuvent manger végétalien. L'Association Américaine de Diététique, une autorité dans le domaine de l'alimentation au niveau international, indique qu'"une alimentation végétarienne ou végétalienne équilibrée est nutritivement adaptée et saine pour les enfants.

Végétarien sain pour les enfants

Que vous choisissez comme parent de ne pas donner à votre enfant ni viande, ni poisson ni potentiellement d’autres produits d’origine animale, ou que votre fils ou votre fille décide un jour par lui ou elle-même ne plus vouloir manger de viande, vous pouvez assurément faire bon usage de quelques conseils nutritionnels. A partir de leurs deux ans, les enfants indiquent clairement leurs préférences culinaires. Plus ils grandissent et plus ils se permettent d'exprimer ces préférences.

Vous ne devez en aucun cas en tant que parent vous inquiéter si vos enfants veulent manger végétarien. L'Association Américaine de Diététique, l'organisation qui fait autorité dans le domaine de la nourriture affirme que "une alimentation végétarienne et végétalienne bien équilibrées peuvent être nutritionnellement appropriées et saines pour les enfants".

Des recherches scientifiques ont avéré qu'un régime végétarien (et végétalien) est associé à un risque moins élevé de mortalité due aux maladies cardiovasculaires. En plus, les végétariens (et les végétaliens) ont un taux sanguin de lipoprotéines de faible densité (LDL) et une pression artérielle inférieures. En outre, ils courent moins de risques de développer différents cancers ainsi que le diabète de type 2 que les non-végétariens. De surcroît les végétariens ont généralement un IMC inférieur. Il est supposé que différentes caractéristiques d'un régime végétarien aboutissent tous à ces avantages: un apport réduit en graisses saturées et en cholestérol par exemple, et une consommation plus importante de légumes, fruits, grains entiers, noix, produits au soja et fibres. Tout comme pour les enfants qui mangent de la viande et du poisson, il demeure en vigueur pour les enfants qui mangent veggie (majoritairement) qu’il importe surtout de manger varié. Tous les jours des frites est bien végétarien, mais ce n’est naturellement pas sain.

Végétalien sain pour les enfants

Si vous souhaitez offrir un régime végétalien à votre enfant vous devrez être un peu plus attentif que lors d'un régime traditionnel ou veggie. Cela ne doit cependant pas représenter un problème, vous êtes à la bonne adresse pour vous informer sur l'alimentation végétalienne pour les enfants. Prenez votre temps pour parcourir cette information et si après la lecture de cette page vous avez encore des questions, n'hésitez pas à contacter la diététicienne Silke via info@silkedesaever.be

Calcium
Les bonnes sources végétales de calcium qui plaisent aux enfants sont les figues, les dattes, le tofu, le brocoli, la pâte d'amande, les graines de sésame ou le lait végétal enrichi (lait de soja, amande ou noisette) .
Les céréales complètes et non raffinées ainsi que les légumes aux feuilles verts foncés comme le choux frisé, le chou ou le navet, constituent une autre bonne source de calcium. Ces produits contiennent du calcium facilement assimilable parce qu'il contient peut d'acide oxalique à la différence des légumes commes les épinards, les bettes, la rhubarbe, etc.
Le calcium se trouve également dans les carottes, les algues, les choux fleur, les légumineuses, les graines de courge (potiron et tournesol), les graines de lin, les noix (surtout les amandes, pistaches et noix du brésil) et l'alfalfa (ou luzerne).

Fer
Je vindt ijzer niet enkel in vlees, maar ook in plantaardige voedingsmiddelen zoals groene (blad)groenten, volkoren graanproducten, zeewier, noten, pitten, zaden, peulvruchten en aardappelen.
Om het ijzer beter te kunnen opnemen, combineer je deze voedingsmiddelen best met een bron van vitamine C. Vooral kolen, paprika, kiwi en bessen zijn echte vitamine C bommetjes.

Vitamine D
Beaucoup de personnes sont en manque de vitamine D, surtout durant les mois d'hiver. En restant deux à trois fois par semaine une demi-heure dehors les enfants peuvent absorber suffisamment de vitamine D via la lumière du soleil. En hiver, il est préférable de donner un supplément à votre enfant.

Vitamine B12
Vitamine B12 se trouve uniquement dans les produits d'origine animale. Un régime végétarien contient suffisamment de vitamine B12 via les produits laitiers et les oeufs. Les personnes qui ont un régime végétalien, doivent faire attention de consommer sufisamment de produits enrichis en B12 tels que les laits de soja ou autre, des jus de fruits et du muesli et/ou prendre des suppléments de B12. Vous trouvez plus d'informations ici.

Acides gras Oméga-3
Une grande partie de la population n’absorbe pas assez d'oméga 3 (un groupe d'acides gras essentiels). Également chez les omnivores on voit cette tendance se généraliser pour deux raisons: les gens mangent de moins en moins de poisson et par ailleurs les poissons contiennent tout simplement moins d'oméga-3. En effet, les poissons tirent eux-mêmes l’oméga-3 des algues. Et comme les poissons d'élevage sont aujourd'hui nourris avec par exemple de la farine de soja, le poisson lui-même contient donc moins d'oméga-3.

Si vous ne mangez pas du poisson, vous pouvez tout simplement obtenir l’oméga-3 à partir de sa source originaire, les algues. Les formes les plus stables facilement assimilables d'acides gras oméga-3, l'EPA et le DHA, vous les trouvez dans les suppléments d'huile d'algues. Ceci est possible sous forme de gélules, mais il existe également une huile d'algues liquide. Vous pouvez l’assimiler froide, par exemple dans une bouillie (de fruits) ou dans un smoothie. Souvent c’est plus agréable pour les enfants que l’ingestion d’une gélule.

Protéines
Où trouve-t-on les protéines végétales? C'est certainement la question la plus posée aux végétariens. Ce qui est étrange, vu qu'il y a une très quantité de produits végétaux qui contiennent suffisamment de protéines. Il faut le vouloir pour avoir une carence.
De bonnes sources de protéines végétales sont les produits à base de soja comme le tofu, le tempeh, le yaourt ou le lait au soja, les substituts de viande comme le seitan, le lupin ou le Beeter©, mais également les légumineuses et les céréales comme la quinoa et l'amarante.

Conseils veggie pour les petits

Modelez les fruits et légumes dans de drôles de formes. Utilisez des formes à biscuit pour donner au pain, aux légumes et aux fruits des formes amusantes. Des frites de carottes ou de concombres avec une sauce (du hummus par exemple) rendront la boite à tartines plus attrayante. Faites des brochettes de légumes et de pains garnis en alternance. Vous pouvez aussi préparer des sushi-tartines: tartinez le pain, coupez la croute et roulez le comme pour faire des sushis et piquez un cure-dent au milieu pour le faire tenir.

Faites des fruits et légumes des super héros! Ils ont plein de couleurs différentes et contiennent plein de nutriments. Organisez une compétition: manger le plus de légumes et de fruits de couleurs différentes. Expliquez que les carottes donnent une vue d'aigle, que les betteraves rouges sont super puissantes contre les rhumes et que les pois-chiche rendent super forts en faisant grandir les muscles.

Wraps
Les wraps et pain pitta ont un énorme avantage: vous pouvez y cacher une grande quantité de légumes. Un wrap roulé est super facile à manger avec les doigts ce qui plait généralement aux enfants. Prenez plutôt des wraps et pain pitta de farine complète pour avoir les nutriments suffisants.

Choisissez les recettes ensemble. Rien de mieux que de saliver ensemble sur ce que l'on va manger et d'éviter les grimaces à table.

Laissez les enfants donner un coup de main dans la cuisine. Même les plus petits peuvent déjà mettre les ingrédents dans un bol, mélanger, couper doucement des légumes avec un couteau non tranchant, ...

Faites des trips emplettes un voyage de découvertes. Laissez-les choisir et peser les fruits et légumes.

Savourez! L'enthousiasme c'est contagieux. Découvrez ici notre sélection de recettes pour enfants.

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Plus de vegan pour les enfants

Cet article a été mis à jour début 2019 par la diététiste Silke Desaever. Elle a publié son propre livre électronique sur comment élever des enfants (de tous âges) sains et végétaliens.

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