Kinderen
wrapper
Ook kinderen kunnen genieten van gezond plantaardig eten. De American Dietetic Association, de meest gezaghebbende organisatie ter wereld op het vlak van voeding, stelt dat 'goed uitgebalanceerde veggie en plantaardige voedingswijzen nutritioneel geschikt en gezond kunnen zijn voor kinderen'.
Gezond vegetarisch voor kinderen
Of je er nu als ouder voor kiest om je kind geen vlees, vis of eventueel andere dierlijke producten te geven, dan wel of zoon of dochter op een dag zelf besliste geen vlees meer te willen eten, wellicht kan je enig voedingsadvies best gebruiken. Vanaf de leeftijd van twee jaar maken kinderen immers maar al te duidelijk wat ze wel en niet lusten. Hoe ouder ze worden, hoe meer zij ook hun zegje zullen willen doen over wat er op tafel komt.
Je moet je in elk geval als ouder geen zorgen maken als je kinderen vegetarisch willen eten. De American Dietetic Association, de meest gezaghebbende organisatie ter wereld op het vlak van voeding, stelt dat "goed uitgebalanceerde vegetarische en veganistische voedingswijzen nutritioneel geschikt en gezond kunnen zijn voor kinderen".
Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat een vegetarisch (en veganistisch) dieet is geassocieerd met een lager risico op sterfte door hart- en vaatziekten. Daarnaast blijken vegetariërs (en veganisten) een lager low density lipoprotein (LDL) gehalte te hebben in het bloed, en een lagere bloeddruk. Ook blijken ze minder risico te lopen op verschillende kankers en diabetes type 2 dan niet-vegetariërs. Daarbovenop hebben vegetariërs doorgaans een lager BMI. Er wordt vermoed dat verschillende kenmerken van een vegetarisch dieet leiden tot al deze voordelen: de lagere inname van verzadigd vet en cholesterol bijvoorbeeld, en de hogere inname van groenten, fruit, volkoren granen, noten, sojaproducten en vezels. Net als voor kinderen die vlees en vis eten, geldt voor kinderen die (grotendeels) veggie eten dat het vooral belangrijk is om gevarieerd te eten. Elke dag frieten is wel vegetarisch, maar natuurlijk is dat niet gezond.
Gezond vegan voor kinderen
Als je je kind plantaardig wilt opvoeden zul je net iets aandachtiger moeten zijn dan bij een traditionele of veggie opvoeding. Dit hoeft zeker geen probleem te zijn, hier ben je aan het juiste adres om je te informeren over vegan voeding voor kinderen. Neem je tijd om deze informatie door te nemen en indien je daarna nog vragen hebt kan je contact opnemen met diëtiste Silke via info@silkedesaever.be
Calcium
Goede plantaardige bronnen van calcium die kinderen lekker vinden zijn vijgen, dadels, tofu, broccoli, amandelpasta, sesamzaad of verrijkte plantaardige melk (soja- , amandel- of hazelnootmelk).
Andere goede bronnen zijn volkoren graanproducten, donkere bladgroenten zoals boerenkool, kool en rapen. Deze producten bevatten goed opneembaar calcium omdat ze weinig oxaalzuur bevatten, in tegenstelling tot groenten zoals spinazie, bieten, rabarber, enz.
Verder is calcium ook te vinden in wortels, zeewier, bloemkool, peulvruchten, pompoenpitten, zonnebloempitten, lijnzaad, noten (vooral amandelnoten, pistachenoten en paranoten) en alfalfa.
IJzer
Je vindt ijzer niet enkel in vlees, maar ook in plantaardige voedingsmiddelen zoals groene (blad)groenten, volkoren graanproducten, zeewier, noten, pitten, zaden, peulvruchten en aardappelen.
Om het ijzer beter te kunnen opnemen, combineer je deze voedingsmiddelen best met een bron van vitamine C. Vooral kolen, paprika, kiwi en bessen zijn echte vitamine C bommetjes.
Vitamine D
Veel mensen hebben een tekort aan vitamine D, vooral in de donkere wintermaanden.
In de zomer kunnen kinderen voldoende vitamine D opnemen via zonlicht door twee à drie keer per week een half uurtje buiten te zijn. In de winter neemt je kind best een supplement bij.
Vitamine B12
Vitamine B12 vind je enkel in dierlijke producten. Wie vegetarisch eet, krijgt dus voldoende vitamine B12 binnen via zuivel en eieren. Wie volledig plantaardig eet, moet wel opletten dat hij voldoende met B12 verrijkte producten eet zoals soja- en andere melken, fruitsap en muesli en/of een B12 supplement nemen. Meer informatie over B12 vind je hier.
Omega 3 vetzuren
Een groot deel van de bevolking eet veel te weinig omega 3 (een groep van essentiële vetzuren). Ook bij omnivoren is dit steeds vaker een probleem om twee redenen: mensen eten steeds minder vis én de vis bevat ook gewoon minder omega 3. Vis haalt namelijk zelf omega 3 uit algen. En omdat kweekvissen tegenwoordig gevoederd worden met bijvoorbeeld sojameel, bevat vis zelf dus ook minder omega 3.
Als je geen vis eet, kan je gewoon zelf omega 3 uit de oorspronkelijke bron halen, algen dus. De stabielste vorm van de goed opneembare types omega 3 vetzuren, EPA en DHA, vind je in een supplement algenolie. Dat kan onder de vorm van capsules, maar er bestaat ook vloeibare algenolie. Die kan je koud verwerken, bv. in een (fruit)papje of een smoothie. Vaak is dit voor kinderen aangenamer dan een capsule inslikken.
Eiwitten
Waar haal je dan je eiwitten vandaan? Het moet een van de vaakst gestelde vragen aan vegetariërs zijn. Een beetje raar, want er zijn heel veel plantaardige producten die voldoende eiwitten bevatten. Je moet al erg je best doen om een tekort op te lopen.
Goede eiwitbronnen zijn sojaproducten zoals tofu, tempeh, sojayoghurt en sojamelk, vleesvervangers zoals seitan, lupine en Beeter©, maar ook peulvruchten en granen zoals quinoa en amaranth.
Krijg ik genoeg eiwitten binnen als ik plantaardig eet?
Eiwitten haal je zonder problemen uit plantaardige producten. De meeste mensen die traditioneel eten, consumeren zelfs te veel eiwitten. Je hoeft je helemaal geen zorgen te maken over een eiwittekort.
Er zijn tal van plantaardige producten die eiwitten bevatten. Sommige producten bevatten minder eiwitten dan andere, maar door verschillende bronnen te combineren gedurende de dag, krijg je verschillende soorten eiwitten (aminozuren) binnen.
Voor het ontbijt kan je kiezen voor plantaardige drinks en yoghurt. De meeste van deze producten zijn beperkt in vetten en koolhydraten, maar wel eiwitrijk. Zeker wanneer je kiest voor light of ongezoete varianten (bv. light chocodrink, ongezoete sojamelk of amandelyoghurt, ongezoete fruityoghurt…). Ook havermout is een eiwitrijke optie voor het ontbijt.
Als tussendoortje kan je kiezen voor noten en zaden, plantaardige yoghurt, smoothies op basis van plantaardige melk of yoghurt, havermout, plantaardige energierepen of een portie hummus met groentjes.
Kies als lunch voor een salade met tofu en peulvruchten. Ook seitan, tempeh, noten en zaden, aardappel, couscous, quinoa en tarwekiemen zijn goede eiwitbronnen om aan een salade toe te voegen. Beleg je brood met een plantaardige spread zoals hummus of een notenboter (bv. pindakaas).
Voor het avondeten is er een uitgebreid aanbod van plantaardige vleesvervangers die volwaardige eiwitten bevatten. Voorbeelden hiervan zijn tofu en tempeh, die zijn eiwitrijk en vet-/koolhydraatarm. Kies bij voorkeur voor zuivere varianten van vleesvervangers, eerder dan gepaneerde.
Kindvriendelijke veggietips
Groenten en fruit in leuke vormpjes. Gebruik enkele koekjesvormen om brood, groenten en fruit hipper te maken. Wortelfrietjes of komkommerfrietjes bij de boterham zijn ook tof en gaan zeker met een dipsausje erbij (hummus bijvoorbeeld) vlot naar binnen. Steek afwisselend groenten en stukjes belegde boterham op spiesjes. Sushiboterhammen doen het ook goed. Beleg een boterham, snijd er de korsten af en rol hem op zoals je met sushi zou doen. Steek er tenslotte een tandenstoker door.
Maak van groenten en fruit superhelden! Ze hebben allemaal verschillende kleuren en zitten boordevol voedingsstoffen. Organiseer een wedstrijd zo veel mogelijk verschillende kleuren groenten en fruit eten. Leg uit dat je van wortels een arendsblik krijgt, dat rode bieten tegen verkoudheden vechten en kikkererwten voor grote spierballen zorgen.
Wraps
Wraps en pitabroodjes hebben een enorm voordeel: je kunt er makkelijk
flinke hoeveelheden groenten in verstoppen. Een opgerolde wrap kun je ook uit het vuistje eten, iets wat kinderen altijd leuk vinden. Gebruik volkoren wraps en volkoren pitabroodjes voor de nodige voedingstoffen.
Kies samen de recepten uit. Niets leuker dan lekkerbekkend naar iets uitkijken en gegarandeerd geen pruillip aan tafel.
Laat kinderen meehelpen bij het koken. Zelfs de hele kleintjes kunnen al ingrediënten in een kom doen, roeren, zachte groenten snijden met een onscherp mes, …
Maak van jullie winkelritjes in de supermarkt een ontdekkingsreis. Laat hen zelf groenten en fruit kiezen en wegen.
Eet zelf met smaak! Enthousiasme werkt aanstekelijk. Ontdek hier onze selectie recepten voor en op maat van kinderen.
Koop het e-book van onze diëtiste
Meer vegan voor kids
Dit artikel werd begin 2019 geüpdatet door diëtiste Silke Desaever, zij bracht haar eigen e-book uit over hoe je kinderen (van elke leeftijd) gezond en plantaardig kunt opvoeden.
Bestel hier jouw exemplaar.