Gezond in de veggie keuken
.
wrapper2
wrapper
Vroeger beweerde men dat vegetariërs in eenzelfde maaltijd bepaalde voedingsproducten met elkaar moest combineren om aan hun essentiële aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) te komen. Na verschillende studies van de WHO is echter gebleken dat het lichaam in staat is om de losse aminozuren die je verspreid door de dag inneemt zelf te combineren tot complete eiwitten.
Bronnen van plantaardige eiwitten zijn vooral granen, peulvruchten en sojaproducten. Zo is soja zelfs een complete eiwitbron en levert evenveel eiwitten als dierlijke eiwitbronnen. De plantaardige kwark van Alpro op basis van soja bevat trouwens 5,8g eiwitten per 100g, terwijl kwark op basis van koemelk slechts 3g eiwitten per 100g bevat. Je zit dus helemaal goed wanneer het eiwitgehalte van plantaardige zuivelproducten boven de 3g zit. Wat het eiwitgehalte in vleesvervangers betreft, kan je onze burgerrating raadplegen. Hierin vind je alles waarop je moet letten bij het kiezen van een goede vleesvervanger.
De ene vleesvervanger is de andere niet. Om te weten of je te maken hebt met een gezonde vleesvervanger kan je gebruik maken van deze criteria:
• Eiwit: ≥ 10 g/100 g
• Vetten totaal: ≤ 10 g/100 g
• Verzadigde vetten: ≤ 5 g/100 g
• Natrium: < 650 mg/100 g
• Ijzer: > 0.7 mg/100 g
• Vitamine B12: > 0.13 μg/100 g
Wij maakten al een handig overzicht op basis van deze criteria. In onze burgerrating vind je in één oogopslag de geschikte vleesvervanger.
Maak je gebruik van tofu, seitan of tempeh? Dit zijn allemaal volwaardige en gezonde vleesvervangers. Om wat meer gezonde variatie in je maaltijden te brengen kan je vleesvervangers ook deels of volledig vervangen door peulvruchten, zoals linzen, kikkererwten of bonen.
Ja. De voedingsstoffen die in vlees zitten kan je perfect terugvinden in plantaardige producten.
Kook je voor een doelgroep die strikt plantaardig eet? Let er dan op dat deze voedingsstoffen aan bod komen in je plantaardig aanbod:
• Vitamine B12: verrijkte voeding zoals plantaardige melk, yoghurt en vleesvervangers
• Eiwitten: peulvruchten, granen, noten, zaden en sojaproducten
• Omega-3: koolzaad(olie), lijnzaad(olie), walnoten(olie), tarwekiem(olie), sojaolie, lijnzaad en chiazaad
• Foliumzuur: bladgroenten, peulvruchten, appelsienen, volle granen en noten
• Ijzer: peterselie, waterkers, boerenkool, broccoli, peulvruchten, zaden, zeewier, vijgen, dadels, gedroogde abrikozen, rozijnen, noten en volle granen of graanproducten. De ijzerabsorptie wordt bevorderd als je een bron van vitamine C eet zoals vers sinaasappelsap.
• Calcium: broccoli, boerenkool, bloemkool, rapen, gedroogde vijgen, peulvruchten, zeewier, tahini, noten (amandelen, walnoten, hazelnoten, pistachenoten)
• Zink: bonen (erwten, prinsessenbonen, limabonen, kikkererwten,...), noten en zaden, wortelen, volle granen, gierst, tarwekiemen, zonnebloempitten, pompoen en biergist
Kind & Gezin bevestigt dat het ook voor kinderen mogelijk is om veggie te eten. Hier vind je heel wat informatie over hoe je dit kan aanpakken.
Ook ouderen kunnen veggie eten. Hier zijn echter enkele aandachtspunten, omdat ouderen ook bij gangbare voeding vaker te maken krijgen met ondervoeding. Wanneer ouderen dagelijks veggie eten is het aan te raden om supplementen bij te nemen. Eten ouderen slechts enkele dagen per week veggie? Dan is het belangrijk dat de vegetarische maaltijden goed worden verrijkt met plantaardige eiwitten, zoals peulvruchten, granen, zaden, noten en sojaproducten. Bovendien moeten de vegetarische maaltijden ook voldoende vitaminen en mineralen bevatten. Let hierbij vooral op vitamine B12 in verrijkte plantaardige vlees- en zuivelvervangers, omega-3, foliumzuur, ijzer, calcium en zink.
Over soja-eiwitten bestaan heel wat misvattingen. Zo bevatten ze isoflavonen waarvan werd gedacht dat ze een hormoonverstorende werking zouden hebben. Dit idee kwam echter voort uit een studie die uitsluitend op ratten was uitgevoerd en niet van toepassing was op de mens. Ondertussen is het tegendeel bewezen in tal van onderzoeken die aantonen dat het geen invloed heeft op ons voortplantingsorgaan of op borstkanker.
Gezond Leven raadt de consumptie van soja aan, omdat soja een goede bron is van plantaardige eiwitten, gezonde vetten, vezels, mineralen en vitaminen.
Ook rond de duurzaamheid van soja bestaan heel wat vragen en misvattingen. Hier lees je meer over soja en de impact op milieu en klimaat.
Men denkt nog vaak dat vis slechts de enige bron van omega-3 vetzuren is. Gelukkig zijn er ook plantaardige bronnen van omega-3. Je vindt omega-3 terug in walnoten, lijnzaad, chiazaad, soja, hennepzaad en zeewier. Ook als je regelmatig lijnzaadolie en koolzaadolie gebruikt in je vegetarische bereidingen maak je gebruik van een goede bron van omega-3. Voor flexitariërs die enkele dagen in de week veggie eten volstaan deze bronnen. Voor strikte vegetariërs of veganisten wordt een omega-3 supplement uit algenolie aanbevolen.
Tekst: Fara Van Belle & Lucy Cromheecke