Ben je in verwachting, of van plan het te worden en eet je vegetarisch of volledig plantaardig? Hier vind je alle informatie over gezond plantaardig eten tijdens je zwangerschap.

Elke vrouw - of ze nu vegetarisch eet of niet - heeft tijdens de zwangerschap meer voedingsstoffen nodig om de veranderingen in haar lichaam en de groei van de baby te ondersteunen. Dat betekent dat je extra aandacht zult moeten besteden aan je voeding. belangrijk is dat je gevarieerd en volwaardig eet. Zo is het belangrijk om genoeg reserves aan vitaminen en mineralen te hebben voor je in verwachting geraakt. Pas indien nodig je levensstijl dus al aan vanaf het moment dat je zwanger probeert te worden. Eet gezonder, vermijd alcohol, stop met roken en probeer regelmatig te bewegen. Doe je dit al? Super, dan moet je vooral letten op vitamine D en foliumzuur.

Tijdens de eerste maand van je zwangerschap volstaat een gezonde evenwichtige voeding. Vanaf de tweede tot en met de negende maand (250 dagen) gebruik je best 300 Kcal/dag extra (+ 13 % t.o.v. normale voeding). Baby's houden niet van vasten. Daarom neem je best kleine maaltijden gespreid over de dag. Dat is ook beter voor als je last hebt van misselijkheid. Een veel voorkomende zwangerschapskwaal.

Eiwitten
De huidige aanbevolen hoeveelheid eiwitten tijdens de zwangerschap bedraagt 60 gram per dag (10 tot 20 gram meer dan bij niet-zwangerschap). Als je voeding gevarieerd is en goede eiwitbronnen bevat, zoals peulvruchten, noten, zaden en sojaproducten, dan hoef je je geen zorgen te maken over je eiwitopname (doorgaans krijgen mensen meer eiwitten binnen dan nodig).

Andere belangrijke voedingsstoffen waarvan je tijdens je zwangerschap extra dient in te nemen zijn foliumzuur, ijzer, vitamine D, calcium, vitamine B12 en zink.

Ijzer
De aanbevolen hoeveelheid ijzer tijdens de zwangerschap bedraagt 15 mg per dag. Als je ijzeropname te laag is, zul je uit je ijzerreserves putten en bloedarmoede krijgen. Een ijzertekort wordt in verband gebracht met een laag geboortegewicht en een te vroege geboorte.
Eet dagelijks donkere bladgroenten (vooral peterselie, waterkers, boerenkool, broccoli ...), peulvruchten, zaden, zeewier, vijgen, dadels, gedroogde abrikozen, rozijnen, noten, en volle granen of graanproducten. De ijzerabsorptie wordt aanzienlijk bevorderd als je tegelijkertijd met de ijzerinname een vitamine C bron eet zoals vers appelsiensap. Vermijd koffie en thee, want die bevatten tannines die de ijzerabsorptie tegengaan.
Als je niet zeker bent of je voldoende ijzer binnenkrijgt, kun je vanaf het tweede semester een dagelijks ijzersupplement nemen van 15 mg.

Zink
Zink is een mineraal dat onontbeerlijk is voor de groei en de ontwikkeling van je baby. De zinkopname van zwangere vrouwen is over het algemeen te laag. De aanbevolen hoeveelheid tijdens de zwangerschap is 15 mg per dag. Je vindt zink vooral in bonen (erwten, prinsessenbonen, limabonen, kikkererwten,...), noten en zaden, wortelen, volle granen als boekweit en gierst, tarwekiemen, zonnebloempitten, pompoen en biergist. Eventueel kun je tijdens je zwangerschap een dagelijks supplement nemen van 15 mg zink.

Calcium
Calcium is nodig voor de ontwikkeling van het beender-, zenuw-, bloed- en spierstelsel. Tijdens de zwangerschap wordt er veel calcium gebruikt, dus als de hoeveelheid calcium in je voeding aan de lage kant is, dan zal je lichaam het mineraal uit jouw beenderen halen. Je calciumopname is wel efficiënter tijdens de zwangerschap, dus je hoeft je calciuminname maar licht te verhogen als je voor je zwangerschap al aan de aanbevolen inname van 900 tot 1000 mg per dag kwam. Veiligheidshalve wordt aan zwangere vrouwen aanbevolen om 1200 mg calcium per dag in te nemen.
Eet dagelijks veel calciumrijke voedingsmiddelen zoals broccoli, boerenkool, bloemkool, rapen, gedroogde vijgen, peulvruchten, zeewier, tahini, noten (amandelen, walnoten, hazelnoten, pistachenoten), en/of met calcium verrijkte producten. Sommige soorten sojamelk zijn ook met calcium verrijkt. Indien je onvoldoende calciumrijke voedingsmiddelen eet, neem je best een calciumsupplement van 500 tot 600 mg per dag.

Vitamine D
Je lichaam maakt vitamine D aan als je huid in contact komt met zonlicht. Voldoende vitamine D is nodig om goed calcium op te nemen uit je voeding. De aanbevolen hoeveelheid bedraagt 10 µg per dag. Om dat te bereiken zou je in de zomer twee tot drie keer per week tenminste 20 tot 30 minuten zonnestralen op je handen en gezicht moeten krijgen. Een aantal producten, zoals margarine, zijn verrijkt met vitamine D. Zo is het aan te raden om bijvoorbeeld twee verrijkte sojaproducten verspreidt over de dag in te nemen. In de winter kun je een vitamine D supplement van 10 µg per dag nemen. Let wel op met vitamine D want een teveel is giftig en kan de ontwikkeling van je baby aantasten. Vraag dus zeker raad bij je apotheek welke supplementen geschikt zijn tijdens de zwangerschap.

B12
Ook de behoefte aan vitamine B12 is groter tijdens de zwangerschap. De vitamine speelt een cruciale rol in de opbouw van weefsels. Het belang ervan kan niet overschat worden. De dagelijks aanbevolen hoeveelheid tijdens de zwangerschap bedraagt 3 µg. Als je geen dierlijke producten eet, moet je deze vitamine uit met B12 verrijkte producten halen, zoals sojamelk en verrijkte vleesvervangers. Je kunt ook een B12-supplement nemen.

Foliumzuur
Foliumzuur behoort tot de vitamine B-groep. De dokter en de gynaecoloog zullen je aanraden om al voor je in verwachting bent, te beginnen met de inname van foliumzuur. Groene bladgroenten zijn de beste bron van foliumzuur. Andere goede bronnen zijn peulvruchten, appelsienen, spruitjes, kolen, volle granen en noten. Daarom wordt aangeraden om dagelijks 200 gram groenten en twee stuks fruit te eten. Bij voorkeur nemen zwangere vrouwen 400 microgram extra foliumzuur op tijdens de zwangerschap.

Essentiële vetzuren
Onze voeding voert twee essentiële vetzuren aan: linolzuur (omega-6) en alfalinoleenzuur (omega-3). Belangrijk is de balans tussen beide: doorgaans is er sprake van een overschot aan omega-6 vetzuren, gecombineerd met slechts de helft van de benodigde hoeveelheid omega-3 vetzuren.
Omega-3 vetzuren worden omgezet in langeketen omega-3 vetzuren (DHA), die noodzakelijk zijn voor de vorming van de celmembranen van de baby, in de eerste plaats die van de hersencellen. Omdat deze omzetting zeer inefficiënt gebeurt valt het aan te raden DHA rechtstreeks uit je voeding op te nemen. Niet-vegetariërs doen dat via vis. Vegetariërs kunnen ze halen waar de vis zelf ze haalt: uit micro-algen, die een hoge dosis DHA bevatten. Daarvan wordt aangeraden dagelijks 200-300mg in te nemen.
Let ook op je inname van omega-3 vetzuren, waarvan je nu dubbel zoveel nodig hebt (4-5 gram per dag): 2 theelepels lijnzaadolie dekken je behoefte.