Algemeen

Wat is veggie, wat is vegan en wat is plantaardig?

Een maaltijd is vegetarisch / veggie als die geen ingrediënten van gedode dieren bevat. Het gerecht bevat dus geen vlees (inclusief kip), vis, schaal- of weekdieren. Daarnaast bevat het ook geen bijproducten van de slacht, zoals gelatine (gemaakt uit beendermeel) of dierlijk stremsel (in kaas).

Een maaltijd is veganistisch / vegan als die geen dierlijke ingrediënten bevat. Naast vlees of vis, dus ook geen zuivelproducten (melk, boter, kaas, room, yoghurt, melkpoeder, melkwei…), eieren of honing. Ook kledij, cosmetica of lifestyleproducten afkomstig van dieren (bont, leder, wol, zijde, bijenwas…) worden als niet veganistisch beschouwd.

Ook de woorden ‘plantaardig’ en ‘plantbased’ worden vaak gebruikt. Deze termen zijn echter niet zo eenduidig gedefinieerd en worden wel eens gebruikt voor bereidingen die grotendeels – maar niet volledig- uit plantaardige ingrediënten bestaan. Consumenten checken best goed de ingrediënten als de verpakking het woord ‘plantaardig’ bevat. Food professionals raden we aan om enkel de term ‘plantaardig’ te gebruiken als het om vegan gerechten gaat, om verwarring en discussie te vermijden.

Zijn mensen niet gemaakt om vlees te eten?

De mens kán vlees verteren, maar dit betekent niet dat we “gemaakt zijn om vlees te eten”. Ons spijsverteringsstelsel lijkt meer op dat van een planteneter, dan op dat van een vleeseter: onze darmen zijn lang om plantaardig materiaal te kunnen verteren, ons gebit en onze tanden hebben niet de juiste vorm om een dier te doden of een tegenspartelende prooi vast te houden (vergelijk maar met de kaken van een leeuw of zelfs een hond) en klauwen hebben we al helemaal niet. Het is nutteloos om naar het verleden te kijken. We moeten juist naar de toekomst en vooral naar de vele voordelen van plantaardige voeding kijken.

Plantaardig eten, is dat niet duur?

Plantaardig eten is zo duur als je het zelf maakt. Sommige (kant-en-klare) vervangproducten zijn duurder dan hun dierlijke variant, maar je hebt ze niet nodig om gezond en gebalanceerd plantaardig te eten. Bovendien is de prijs van plantaardige producten de laatste jaren aan het dalen, en bieden steeds meer discounters en huismerken goedkope producten aan.  

Bekijk hier 6 slimme tips om je boodschappenkost laag te houden.

Deze gerechten kosten minder dan € 3 per persoon.

Hoeveel vegetariërs en veganisten zijn er in België?

Uit een onderzoek van iVOX op vraag van ProVeg in januari 2022 blijkt dat het de goede kant blijft uitgaan met de vleesconsumptie van de Belgen. Ondertussen geeft al 1 op 3 Belgen aan minstens wekelijks vegetarisch te eten. Het aantal Belgen dat elke dag vlees en vis eet, blijft ook dalen. Nog 68% van de Belgen noemt zich een echte omnivoor. Het percentage (bijna) vegetariërs en veganisten blijft nog klein, maar stijgt wel significant ten opzichte van 2020 van 5% naar 8%. Ook het aantal flexitariërs wordt steeds hoger: 28 % eet minstens 1 dag per week vegetarisch. In 2020 was dat 25% en in 2016 13 %.

Aantal veganisten, vegetariërs en flexitariërs in België:

  • Veganisten en bijna-veganisten: 2,7%
  • Vegetariërs en bijna-vegetariërs: 5,5 %

Als we daar de mensen aan toevoegen die geen vlees eten maar wel vis, is dat: 6,8%

  • Flexitariërs (minstens 3 dagen per week geen vlees en geen vis): 11,7%
  • 1 dag per week vegetarisch (geen vlees en geen vis): 11,4%
  • Dus 1 op 3 Belgen eet minstens wekelijks vegetarisch
  • 40% van de vleeseters geeft aan in de toekomst minder vlees te willen eten.

Lees meer over het onderzoek.

Planeet & Dier

Hoeveel bespaar je door plantaardig te eten?

De impact die één persoon maakt door plantaardig te eten, lijkt misschien minimaal, maar is dat niet. 

Door één maand flexitarisch (minstens 3 dagen veggie per week) te eten bespaar je:

  • ongeveer 1 dierenleven
  • 9,5 kg CO2 → 79 km autorijden: ± een ritje van Brussel naar Hasselt
  • 14.500 liter water
  • 27 m2 land

Door één maand vegetarisch te eten bespaar je:

  • ongeveer 1 dierenleven
  • 19 kg CO2 → 158 km autorijden: ± een ritje van Brussel naar Rotterdam
  • 29.000 liter water
  • 54 m2 land

Door één maand veganistisch te eten bespaar je: 

  • ongeveer 2 dierenlevens
  • 36 kg CO2 → 300 km autorijden: ± een ritje van Brussel naar Parijs
  • 36.000 liter water
  • 66 m2 land

Bekijk de bronnen.

Is al die soja ook niet slecht voor de planeet?

De vraag naar soja stijgt elk jaar, waardoor ook de productie sterk toeneemt. Soja wordt voor drie verschillende doeleinden gebruikt. Ten eerste wordt soja verwerkt in industriële producten zoals zeep, plastic en biodiesel. Daarnaast wordt soja gebruikt voor menselijke consumptie. Maar het grootste deel van de soja, naar schatting zo’n 75% van de totale productie, wordt gebruikt als veevoer. Zo zijn bijvoorbeeld melkkoeien afhankelijk van krachtvoer zoals soja om te voldoen aan de buitensporige producties die in de zuivelindustrie van hen verwacht worden.

De soja die nodig is voor de veeteelt, komt voornamelijk uit Zuid-Amerika. Deze soja is namelijk goedkoper dan Europese soja. De teelt leidt in gebieden zoals het Amazonewoud tot enorm veel ontbossing. Bij de intensieve sojateelt is er sprake van monocultuur. Dit wil zeggen dat er op eenzelfde stuk grond enkel soja gekweekt wordt. Hierdoor daalt de vruchtbaarheid van de grond en wordt de bodem snel uitgeput. Daarnaast wordt het water vervuild door onder andere kunstmest en pesticiden. Wanneer grote stukken bos omgezet worden in landbouwgrond zal ook de opname van CO2 dalen, omdat bomen veel CO2 opnemen. Ontbossing is wereldwijd verantwoordelijk voor 20% van de broeikasgasuitstoot.

De soja uit Zuid-Amerika vind je echter niet of nauwelijks terug in plantaardige producten bestemd voor de menselijke consumptie. Je eet dus indirect meer soja als omnivoor dan wanneer je volledig plantaardig eet. Er zijn namelijk veel meer kilo’s plantaardig voedsel nodig om 1 kilo dierlijk product te produceren. Voor een kilo rundvlees heb je zo’n zeven kilo plantaardig krachtvoer nodig. We zouden daarom beter de soja die we aan ons vee voeren zelf op kunnen eten. Doordat we dan veel minder hoeven te verbouwen zou dat soja in één klap duurzaam maken.

Wat kan jij doen?

De producten in de winkel hebben geen labels of keurmerken voor bijvoorbeeld duurzaam geteelde soja, waardoor het moeilijk kan zijn om de herkomst van soja te achterhalen. Wanneer je soja van biologische teelt koopt, zijn er geen bestrijdingsmiddelen en kunstmest gebruikt. Verschillende merken maken hun producten enkel op basis van Europees geteelde soja.

  • Alpro zegt dat de soja die zij gebruiken regenwoud- en GGO-vrij (genetisch gemodificeerd organisme) is. Daarnaast gebruiken ze voornamelijk Europees gekweekte soja en de overige soja is afkomstig uit Canada. De soja die uit Canada komt, wordt ook over zee getransporteerd waardoor de ecologische voetafdruk wordt beperkt.
  • Provamel (dochterbedrijf van Alpro) verklaart op haar website dat de sojabonen die zij gebruiken biologisch en GGO-vrij zijn. Daarnaast komt hun soja uit Europa (voornamelijk uit Oostenrijk, Frankrijk en Italië). Volgens hen kan je er 100% zeker van zijn dat hun soja niet afkomstig is uit ontboste gebieden. Bovendien werkt het merk voornamelijk samen met kleine, lokale biologische boeren.
  • Het merk Lima verkoopt producten die 100% biologisch gecertificeerd zijn.
  • The Bridge, een Italiaans merk dat allerlei vegan producten verkoopt, gebruikt enkel en alleen soja die in Italië is gekweekt.
  • De Hobbit is een Belgisch merk dat enkel en alleen vegan producten verkoopt. Het merk heeft enkel producten die 100% biologisch zijn, en is ook begonnen met een project waarbij soja in België geteeld wordt.
  • Winkelketen Colruyt gebruikt soja die voor meer dan de helft afkomstig is uit Europa. De overige soja komt uit Canada en ook deze soja wordt getransporteerd over zee voor een kleinere ecologische voetafdruk. Verder hebben de sojaproducten het ProTerra-label dat staat voor niet-genetisch gemanipuleerde soja en duurzame landbouw. Ook Colruyt geeft aan dat er zeker geen regenwoud gekapt is voor de teelt.
  • Ook Albert Heijn verkoopt onder hun huismerk heel wat biologische sojaproducten.

Om er zeker van te zijn dat je producten koopt met duurzaam geteelde soja kijk je best op de website van de producent.

Koken & Eten

Hoe vervang ik vlees?

De eiwitten uit vlees vervangen

Vlees is voor veel mensen een belangrijke bron van eiwitten. Om een volwaardig en goed vullend plantaardig gerecht op tafel te zetten, is het dus belangrijk om een eiwitbron aan je maaltijd toe te voegen. En dat hoeft zeker niet altijd een klassieke veggie burger te zijn. Over het algemeen onderscheiden we vier soorten plantaardige eiwitbronnen:

Peulvruchten

Veel mensen vergeten dat peulvruchten de perfecte vleesvervangers zijn. Ze zijn onbewerkt en eiwitrijk, waardoor ze supergezond zijn. Bovendien zijn ze goedkoop en zo goed als overal te verkrijgen. Voorbeelden van peulvruchten zijn kikkererwten, bonen en linzen. 

Seitan, tofu en tempeh

Deze producten zijn nutritioneel een goede keuze want ze zijn eiwitrijk en gezond, maar qua smaak en textuur lijken ze niet echt op vlees. Tofu en tempeh (op basis van sojabonen) en seitan (op basis van gluten) vinden hun oorsprong in Azië, waar ze al eeuwenlang gegeten worden, bijvoorbeeld in wokschotels of rijstgerechten. 

Deze vervangers hebben ongekruid maar weinig smaak. De kans op een teleurstelling is groot als je ze gewoon in de pan gooit, maar als je de bereidingswijzen eenmaal onder de knie hebt, kun je er alle kanten mee uit. Lees hier hoe je tofu en tempeh lekker klaarmaakt.

Veggie burgers & co

Deze alternatieven zijn wat de meeste mensen verstaan onder ‘vleesvervangers’. Je vindt ze in allerlei vormen en maten: hamburgers, worsten, nuggets, reepjes, broodbeleg, balletjes… 

In de meeste supermarkten en de biowinkels liggen ze bij de afdeling ‘vegetarisch’, al vind je ze ook steeds vaker tussen het vlees. Deze producten zijn soms erg bewerkt, en bevatten niet altijd voldoende eiwitten. De Nutri-Score kan je helpen om gezonde keuzes te maken.

Sommige vleesvervangers zijn nog nauwelijks van echt vlees te onderscheiden. Het begon aanvankelijk vooral met hamburgers (bv. van Beyond Meat), maar ondertussen is er ook gehakt, kipstukjes, worsten, broodbeleg, …. Deze producten zijn speciaal gemaakt voor wie de echte smaak van vlees in zijn gerechten wil. 

De smaak van vlees vervangen

Vlees heeft een uitgesproken umamismaak. Om dezelfde hartigheid in je plantaardige gerechten te krijgen, kan je verschillende truukjes toepassen:

  • Rooster, bak en bruin ingrediënten: groenten die geroosterd zijn geven veel meer smaak af. Ze zorgen nog eens voor extra textuur op je bord ook. Win-win!
  • Gebruik genoeg zout en vet. In vlees zit van nature al redelijk wat vet en zout. Aarzel dus niet om ook genoeg vet en zout bij je plantaardige creaties te gebruiken.
  • Sojasaus is je held! Sojasaus smaakt dan wel niet naar vlees, maar het bevat wel veel umami.
  • Andere plantaardige ingrediënten die voor meer umami-smaak zorgen zijn: champignons (vooral shiitakes en zeker als ze goed opgebakken zijn), zongedroogde tomaat, miso, kappertjes, pijnboompitten, zeewier, edelgistvlokken en knoflook.
  • Gebruik vlees- en kippenkruiden! Kruid je veggie gehakt bij met wat vleeskruiden voordat je er een tomaatje mee vult. Bak kikkererwten eens goed op in de pan met vetstof en chorizokruiden. Vaak mis je niet zozeer het vlees zelf, maar de kruiden waarmee het klaargemaakt wordt

De textuur van vlees vervangen

Een andere reden waarom vlees vaak ‘gemist’ wordt, heeft te maken met de textuur. Op vlees moet je meestal flink wat kauwen, en dat heb je minder op plantaardige producten. 

Zo krijg je meer textuur op je bord: 

  • Gebruik vleesvervangers met voldoende ‘bite’ (bv. kipstukjes of vleesvervangers van de nieuwe generatie)
  • Rooster, bak en bruin ingrediënten.
  • Gebruik korstjes! Gratins zijn hier geweldig, of zet even de aardappelpuree onder de gril, hmmm….
  • Verpak je ingrediënten: Een groententaart heeft van zichzelf al veel meer textuur door de korstbodem, je moet er echt met mes en vork in snijden. Of, verpak op smaak gebrachte groentjes in een deegjasje. Dat kan zowel met pizzadeeg, bladerdeeg, loempiavellen of filodeeg. Als je geen tijd hebt om aparte flapjes te maken, dan kan je je groenten in één groot bladerdeegvel rollen, sesamzaadjes erover strooien en hop de oven in voor een knapperige strüdel.
  • Ook (gehakte) noten zorgen voor textuur op je bord. Bovendien zorgen ze voor veel smaak. Geroosterde cashewnoten of pindanoten zijn klassiekers in de Aziatische keuken. Maar waarom geen geroosterde amandelschilfers op de bloemkool in bechamelsaus, of gehakte hazelnoten bij de knolselder? Wist je dat ook kort in de pan geroosterde pompoenpitten heerlijk zijn om een gerecht mee af te werken?

Hoe vervang ik kip?

Kip op plantaardige wijze vervangen was nog nooit zo gemakkelijk! Kipstukjes, -nuggets en -filets in veggie variant zijn tegenwoordig in alle supermarkten te koop. 

Kipstukjes

Greenway en de Vegetarische Slager waren de eerste om de markt te veroveren met hun veggie kipstukjes. Intussen sprongen zowat alle plantaardige producenten op de kar en vind je de stukjes in bijna alle supermarkten. Je vindt ze ook onder de naam ‘filetstukjes’, naturel of voorgekruid. Bak ze in olie en kruid met bijvoorbeeld kippenkruiden (die zijn meestal vegan!) of currypoeder. Verwerk ze in pasta, woks, curry’s, rijstgerechten…

Kipnuggets

De huidige generatie vegan nuggets valt amper van ‘échte’ kipnuggets te onderscheiden. Je vindt ze in de koeling of de vriezer van je supermarkt én bij sommige frituren of fastfoodketens. Serveer met frietjes en appelmoes en maak het hele gezin blij.

Liever een gezondere variant? Maak je nuggets gewoon zelf! Bijvoorbeeld op basis van bloemkool zoals Bosh, haver en geweekte cashewnoten zoals The Happy Pear of kikkererwten zoals op Wikihow.

Meer kip

Omdat het niet altijd een nugget moet zijn. Wie wat verder zoekt, vindt ook originelere plantaardige kipbereidingen in de supermarkt. Van ‘kipfilets’, tot plantaardige kipcurry en zelfs ‘chicken’ wings! Het aanbod verandert razendsnel, dus check zeker eens je lokale supermarkt of biowinkel.

Peulvruchten als alternatief

Je hoeft natuurlijk niet naar kant-en-klare vleesvervangers te grijpen om de voedingsstoffen uit kip op een volwaardige manier te vervangen. Ook met tofu, tempeh en seitan voeg je eiwitten aan je veggie gerecht toe. Of gebruik peulvruchten zoals linzen, bonen en kikkererwten, dat zijn echte gezondheidsbommetjes.

Kipklassiekers in een vegan jasje

ProVeg stak deze kipklassiekers in een vegan jasje. Wedden dat je oma het verschil niet proeft?

Vol-au-veggie

Waterzooi

Vegan kippensoep

Plantaardige kip in zoetzure perziksaus

Chick’n Ceasar Salad

Hoe vervang ik vis?

Vissmaak vervangen

Je kan de smaak van vis perfect nabootsen met de magische groente uit de zee: zeewier. Zeewier is bij ons nog niet zo ingeburgerd als in sommige Aziatische landen, maar daar komt stilaan verandering in. En terecht!

Zeewier is niet alleen een smaakbommetje, deze groente uit de zee is ook weinig belastend voor het milieu omdat er nauwelijks grond, zoet water of fossiele brandstof voor nodig is. Door hun hoog eiwitgehalte en rijkheid aan vitaminen en mineralen zijn het prima vleesvervangers.

Ontdek hoe je kookt met zeewier

  • Zeesla heeft een licht nootachtige smaak. Lekker met groene asperges en kropsla.
  • Zeespaghetti is met zijn zachte smaak de ideale ‘instapper’ wanneer je nog niet echt vertrouwd bent met zeewier. Deze soort lijkt ook echt op spaghetti omdat hij uit slierten bestaat. Je kan de spaghetti zowel rauw als gekookt eten.
  • Hiziki heeft een diepzwarte kleur en lijkt op spaghetti. Het heeft een redelijk sterke, nootachtige smaak die goed gecombineerd kan worden met wortel, daikon en shiitake.
  • Wakame heeft een mooie donkergroene kleur en een verfrissende smaak. Dit maakt van wakame een goede keuze in soepen en salades. Je kan wakame rauw eten, maar ook 10 minuutjes laten weken in koud water. Ontdek hier hoe je zelf een wakamesalade maakt.
  • Nori kennen de meeste mensen van de sushivellen. Het heeft een zoete, licht olijfachtige smaak die ook wat lijkt op die van gerookte thee. Van alle soorten zeewier heeft nori het hoogste eiwitgehalte, namelijk 41,4 g per 100 g. Zin om zelf sushi te maken? Hier vind je een leuk recept!
  • Zeekraal lijkt van smaak op spinazie of groene asperge. Perfect te serveren bij een salade. Ontdek hier hoe je een lekkere bouillabaisse met zeekraal maakt!
  • Kombu is een bruinwier dat behoorlijk lang kan worden, zo’n twee tot vijf meter lang. In Japan en China wordt het gebruikt als groente, zowel op zichzelf als verwerkt in gerechten. Wij kennen het vooral als basisingrediënt voor dashi, een Japanse bouillon.

Waar vind ik zeewier?

Zeewier is al in een aantal supermarkten verkrijgbaar, bijvoorbeeld als zeewiersalade. In Delhaize en Albert Heijn vind je verschillende soorten zeewier terug. Daarnaast zijn er steeds meer verschillende soorten zeewier in natuurvoedingswinkels te verkrijgen. Zeewier kan je vers kopen (uit het koelvak), gedroogd, ingemaakt of verwerkt in andere producten. De gedroogde vorm bevat de meeste eiwitten. Ga zeker ook eens langs de Aziatische supermarkt voor een uitgebreider aanbod!

Onze favoriete vegan ‘vis’-gerechten

bekijk onze collectie! 

Plantaardige vis in de supermarkt

Wie het liever eenvoudig houdt, kan kiezen voor veggie en vegan visvervangers uit de supermarkt. Die zijn niet allemaal even gezond, dus check even de Nutri-Score als je dat belangrijk vindt.

Veggie vissticks en -burgers

Zowat iedere supermarkt verkoopt wel één soort veggie vissticks of -burgers (kijk zeker ook in het vriesvak!). Ze zijn ideaal voor dagen waarop je weinig tijd hebt, zijn amper van het origineel te onderscheiden en vallen ook bij kinderen in de smaak.

Tonijnsalade en zeewiersalade

Merken zoals Delio (vegan), BonRill (veggie) en Garden Gourmet (vegan) verkopen plantaardige versies van tonijnsalade. Vers&Veggie (in de biowinkel) verkoopt ook verse zeewiersalade per gewicht.

 

En er is meer!

En als het allemaal wat specialer mag, zijn er nog de ‘zalm’-filets van Sofine, de vegan kibbeling van AH en de zeewierballetjes bij Delhaize. Bij Jumbo vind je de Zalmon Sashimi, Notuna Sashimi en Kalamariz van Vegan Zeastar. En in gespecialiseerde veggie webshops zoals VeggieDeli.nl en Veggie4U is het aanbod vegan tonijn, garnalen en scampi’s, vissaus en calamari nog ruimer.

Hoe vervang ik zuivel?

Melk en zuivel vervangen is makkelijker dan ooit: in iedere supermarkt vind je tegenwoordig wel zuivelvervangers. Vervangers op basis van soja zijn het bekendst, maar de variatie is eindeloos!

Je gebruikt plantaardige melk net zoals koemelk. Let wel op dat je voor hartige bereidingen een ongezoete variant kiest.

Ontdek alle soorten plantaardige melk

    • Havermelk geeft je gerechten een lichte en toch romige textuur en kun je omwille van hun neutrale smaak makkelijk in allerlei hartige gerechten gebruiken.
    • Rijstmelk is dankzij zijn zoete smaak het ideale ingrediënt voor de bereiding van desserts. Voeg je er graag nog een persoonlijke toets aan toe? Ga dan voor een variant met noten, vanille of chocolade.
    • Speltmelk is vooral geschikt voor de bereiding van hartige gerechten als soepen, gratins en sauzen.
    • Sojamelk kan zowel gezoet als ongezoet zijn. De ongezoete kan je perfect gebruiken voor sauzen of aardappelpuree. De gezoete kan je gebruiken voor gebakjes of bij je ontbijt. Sojamelk bevat (samen met erwtenmelk) de meeste eiwitten en leunt nutritioneel het dichtst aan bij koemelk. Bovendien is het vaak ook de goedkoopste plantaardige optie. 
    • Hazelnoten- en amandelmelk is minder geschikt voor hartige bereidingen, maar wel heerlijk voor een warme chocomelk, met je ontbijtgranen of in een dessert.
    • Kokosmelk (niet te verwarren met de romigere kokosmelk in blik of brik) heeft een frisse, zoete smaak en is heerlijk om zo te drinken of in smoothies te gebruiken.
  • Erwtenmelk is een recente toevoeging aan het plantaardige zuivelaanbod, maar wordt steeds populairder. Lekker in koffie, of om zo te drinken (met of zonder extra smaakjes). Erwtenmelk is rijk aan eiwitten en heeft een kleine voetafdruk.

Welke plantaardige melk gebruik je in koffie?

‘Gewone’ plantaardige melk kan soms schiften in je koffie. Kies voor speciale baristamelk voor het lekkerste resultaat. Je vindt ze in heel wat supermarkten, van merken zoals Alpro, Oatly, Lima, Tiptoh, Abbot Kinneys, … Haver, amandel, soja, kokos of erwten, jij kiest wat je het lekkerst vindt!  

Room vervangen

Sojaroom is de bekendste vervanger, maar er bestaat ook haver-, spelt-, kokos- en rijstroom. Je gebruikt ze op dezelfde manier als dierlijke room.

 

Ook kokosmelk uit blik of brik is een goed alternatief als je houdt van de smaak van kokos. Het is vrij vet en is ideaal voor zowel hartige als zoete gerechten. Sausje voor een curry, als room in de soep of om ontbijtpannenkoekjes mee te maken.

Let op, ‘gewone’ plantaardige kookroom kan je niet opkloppen tot slagroom. Gebruik hiervoor speciale opklopbare room, bijvoorbeeld van Alpro of Oatly. Bij AH vind je ook plantaardige slagroom in spuitbussen. 

Yoghurt vervangen

Sojayoghurt naturel, ongezoet, met fruitsmaak of met extra proteïne… Het aanbod plantaardige yoghurt in de supermarkt is heel uitgebreid. Zoek je iets specialers? In de biowinkel vind je ook plantaardige yoghurt op basis van kokos, haver of rijst.

Boter vervangen

Boter kan makkelijk worden vervangen door plantaardige margarine of door bakboter op basis van soja. De smaak en bakeigenschappen zijn bijna hetzelfde. Geraffineerde kokosolie heeft niet de karakteristieke kokossmaak en is geschikt voor zowel zoete als hartige gerechten. Omdat deze kokosolie stolt op kamertemperatuur wordt ze ook vaak gebruikt in desserts.

Hoe vervang ik eieren?

Bakken zonder ei? Het lijkt misschien niet evident, maar het kan perfect. Voor de verschillende toepassingen van eitjes bestaan er verschillende plantaardige alternatieven. En ja, je kan er zelfs een omelet mee maken! Overweldigd door de vele opties? Speel op zeker en zoek een goed vegan recept in plaats van een bestaand recept aan te passen. 

In zoete bereidingen

Eieren kan je in cake of ander gebak makkelijk vervangen door appelmoes of geprakte banaan, al zal dat de smaak van het gebak wel beïnvloeden. Ideaal dus voor bananenbrood of appelmuffins, maar misschien niet het beste idee voor klassieke chocolate chip cookies.

Voor gebak met een neutralere smaak kan je experimenteren met aquafaba, het

vocht uit een blik kikkererwten. Roer dit simpelweg met de rest van de natte ingrediënten door je beslag en je geniet even later van een heerlijke cake met vochtig kruim. Wanneer je aquafaba opklopt, krijg je bovendien een glanzend wit schuim dat zich fantastisch leent tot het maken van lekkernijen als meringues en macarons, of ter vervanging van opgeklopt eiwit in bijvoorbeeld chocomousse.

In de meeste natuurvoedingswinkels kan je ook eivervangers in poedervorm op de kop tikken, vaak op basis van aardappel- of tapiocazetmeel. Zoek je een goedkopere optie, probeer dan eens een ei te vervangen door twee eetlepels arrowroot (pijlwortelpoeder), maizena of aardappelzetmeel. 

Niet overtuigd? Dan kan je nog altijd de volgende opties eens uittesten: meng een eetlepel chiazaad of gebroken lijnzaad met tweeënhalve eetlepel water, en zet opzij tot je een dik papje hebt. Roer dit ‘ei’ samen met de andere natte ingrediënten door

je cakebeslag. Chiazaadjes blijven wel zichtbaar in je gebak: het zal er uitzien alsof je maanzaadjes aan je gebak hebt toegevoegd, maar ze geven wel een goede textuur en zijn dus een uitstekend alternatief voor meer rustiek gebak en koekjes. Gebruik gemalen lijnzaad als je die spikkels wil vermijden.

Verder kan je ook een combinatie van bakpoeder met appelazijn of spuitwater gebruiken voor een cake die mooi rijst. Ook agar, een plantaardige variant van gelatine op basis van zeewier, kan helpen bij het binden van bijvoorbeeld cheesecake en pudding

In hartige bereidingen

Kala namak (zwart zeezout) is rijk aan zwavel, en perfect om je gerechten die typische ei-smaak te geven. Je kan het ook gebruiken in zoete bereidingen waaraan ei in de klassieke keuken een diepere smaak geeft, zoals crème brûlée. Voeg het spaarzaam toe, want de smaak overheerst snel.

Als alternatief voor een roerei kan je een tofu scramble maken: fruit wat fijngesneden ui en look glazig, verkruimel een blok (zijden) tofu in de pan, voeg voldoende kruiden en groenten naar keuze toe, en maak het geheel eventueel wat smeuïger met een scheutje plantaardige melk of groentebouillon. Als je de pan van het vuur gehaald hebt, kan je de scramble afwerken met wat versnipperde bieslook en een snuifje kala namak.

Een plantaardige omelet maak je met (zijden) tofu of kikkererwtenmeel. Ook quiche kan je met deze twee ingrediënten binding geven. Het resultaat zal niet exact hetzelfde zijn als wanneer je dierlijke producten zou gebruiken, maar het is wel minstens even lekker.

Hoe vervang ik kaas?

Kaas vervangen is vaak de grootste uitdaging voor wie volledig plantaardig wil eten. Gelukkig worden de alternatieven steeds beter en talrijker, en kan je met een paar slimme culinaire tips de smaak van kaas simuleren.

Waar koop ik plantaardige kaas?

In de grotere supermarkten vind je vaak vegan plakjes, geraspte kaas of smeerkaas. Ga op zoek naar merken zoals Violife, Vegan Deli, Nurishh, of Wild Westland. De huismerken van Albert Heijn en Delhaize bieden hun eigen plantaardige kazen aan. Ook bekende kaasmerken zoals Boursin, Babybel en Heksenkaas brachten al een vegan variant op de markt.

Niet alle vegan kazen bootsen hun dierlijke variant even goed na. Vegan kazen op basis van kokosvet hebben hun eigen, specifieke smaak, en ze smelten ook niet altijd even goed. Ga op zoek naar een variant die jij lekker vindt.

In de biowinkel is het aanbod groter, en vind je ook kwalitatieve en ambachtelijke kazen van merken zoals Pa’lais, Omage, Jay & Joy en Nature & Moi. In gespecialiseerde webshops zoals VeggieDeli.nl en Veggie4U is het aanbod nog groter.

Hoe boots ik kaassmaak na?

Je hoeft geen plantaardige kaasalternatieven te gebruiken om de umamismaak van kaas in je gerechten te verwerken. Goede umamibronnen zijn:

  • sojasaus
  • miso:
    een van oorsprong Japanse smaakmaker die wordt gemaakt van op natuurlijke wijze gefermenteerde sojabonen. Miso is er in vele soorten. De bekendste zijn witte miso, die zacht is van smaak, en rode miso, die bijna zoals gistextract (‘Marmite’) smaakt.
  • rijpe tomaten en nog meer in zongedroogde tomaatjes en ketchup
  • zeewier, en dan vooral in kombu en nori
  • champignons, vooral in de shiitake en enokitake;
  • erwtjes
  • mais
  • aardappelen, vooral als ze gefrituurd zijn
  • edelgistvlokken:
    Gistvlokken (ook wel ‘edelgist’ of ‘nutritional yeast’ genoemd) zijn vlokken van gedroogde bewerkte gist. Ze hebben een aangename, hartige smaak en zijn dus een ideale smaakmaker. Als je gistvlokken met noten of zaden combineert, krijg je een sterke kaasachtige smaak. Gedroogde gistvlokken hebben geen rijzende eigenschappen en kunnen dus niet als bakkersgist gebruikt worden.
  • olijven
  • walnoten
  • knoflook

Hoe maak ik zelf vegan kaas?

Vegan parmezaanse kaas maken is makkelijker dan je denkt! Maal 100 g cashewnoten met 3 el gistvlokken. Breng het strooisel op smaak met peper en flink wat zout. Bewaar in een afgesloten pot op een droge plek.

Hoe vervang ik gelatine?

Gelatine wordt gemaakt van de beenderen van dieren en is dus niet plantaardig. Gelukkig kun je het makkelijk vervangen door agar-agar te gebruiken. In Japan werd eeuwen geleden ontdekt dat het plantenslijm van roodalgen een grote bindkracht bezit. Door de algen herhaaldelijk te wassen en te drogen en ze vervolgens aan de kook te brengen, ontstaat een gelachtige substantie. Na afkoeling en droging worden dat dunne, verschrompelde staafjes die tot poeder kunnen worden vermalen: agar-agar!

Ontdek agar-agar in drie verschillende vormen

1) In staafjes die voor gebruik in koud water moeten worden geweekt. Je knijpt ze uit en vermengt ze met een vloeistof die je aan de kook brengt. De staafjes lossen na enkele minuten op, maar verder zie je niets veranderen. De grote gebeurtenis vindt pas plaats tijdens de afkoeling: de vloeistof verandert langzaam in een stevige massa. Om een halve liter vloeistof echt stevig te maken gebruik je een staafje van 3,5 gram.

2) In vlokken die ook moeten worden geweekt en die je op dezelfde manier moet gebruiken als de staafjes.

3) In poeder, vaak verpakt in handige zakjes van twee gram. Dat is het handigst in gebruik, omdat het niet hoeft te worden geweekt en uitgeknepen. Je vermengt het poeder gewoon met je vloeistof, brengt het aan de kook, laat alles even doorkoken en giet het dan in de gewenste vorm om af te koelen. Om een halve liter vloeistof te binden tot een stevige aspic of bavarois gebruik je twee gram agar-agar.

Hoe gebruik je het?

De bindkracht van agar-agar is veel groter dan die van gelatine. Als je een recept met gelatine wil transformeren in een plantaardig recept, mag je dus niet gewoon dezelfde hoeveelheden gebruiken. Voor 0,5 liter vloeistof heb je twee gram agar-agarpoeder nodig. Als je gewoon confituur wat dikker wilt krijgen, volstaat twee gram voor één kilogram fruit.

Agar-agar heeft niet alleen een sterke bindkracht, de vloeistof bindt ook al bij kamertemperatuur. Je hoeft dus niet lang te wachten voor je resultaat bereikt. Na de bereiding blijft je mengsel stijf, ook als het niet in de ijskast staat.

Het leukste aan agar-agar is dat je elke vloeistof, of het nu zoet, zuur of zout is, kunt binden om er een flan, een terrine, een aspic, of de vulling voor een taart mee te maken. Bovendien kun je je mengsel in allerlei vormen gieten: in amuseglaasjes of kommetjes, in een taartvorm of in muffinvormpjes, ja zelfs in ijsblokvormpjes!

Wat eet ik op mijn boterham?

Wat leg je op je boterham als preparé of kaas geen opties zijn? Geen paniek, het aanbod is uitgebreider dan je denkt!

In de supermarkt

Tegenwoordig vind je in de supermarkt een uitgebreid gamma veggie en vegan broodbeleg. Je vindt het broodbeleg vaak in de koeling in de buurt van de veggie burgers, worstjes en andere vleesvervangers. Maar vergeet ook niet in de koeling met de delicatessen te kijken waar de olijven, zongedroogde tomaten, guacamole, hummus en verse salsa’s staan. En tot slot kun je ook eens in het rek met de bokaaltjes tapenades en pesto’s snuffelen (die staan vaak in de buurt van de groenten in blik). Deze bokaaltjes zijn erg handig om in huis te hebben in geval van nood. Het loont de moeite om eens in verschillende supermarkten te gaan kijken, want het aanbod kan sterk variëren.

Dit hebben wij onder andere al gespot in de supermarkt:

  • vegan kipcurry
  • vegan préparé
  • vegan tonijnsla
  • plantaardige kaas
  • linzensla
  • bietjesspread
  • groentepaté
  • plantaardige boterhamworst en salami
  • preisalade
  • baba ganoush (auberginespread)
  • muhammara (rode paprikaspread)
  • hummus in alle soorten en kleuren, zoals mango-curry hummus
  • wortelsalade
  • vegan choco
  • confituur
  • speculoospasta
  • noten- en zadenpasta’s zoals pindakaas, hazelnootpasta, zonnebloempasta…

De natuurvoedingswinkels zijn de place to be als je wat specialer vegan broodbeleg wil ontdekken. Zowel in de verstoog als in de koeling vind je een uitgebreid gamma. 

Liever zelf aan de slag?

Bekijk onze collectie spreads of download de Veggie Lunchboxgids.

Hoe eet ik een plantaardig ontbijt?

Je ontbijt plantaardig maken is eenvoudiger dan je denkt. Je hoeft niet per se superfoods of dure blenders in huis te halen, met kleine veranderingen kom je al een heel eind.

  • Je kunt in de winkel een plantaardige melk of yoghurt kiezen (je kiest er best een die verrijkt is met calcium) en die gebruiken bij je cornflakes of granola. 
  • Eet je standaard een boterham met choco? Koop dan gewoon lekkere plantaardige choco in de biowinkel of supermarkt. Snijd er voor extra energie en vitaminen een banaan bij of pers een appelsien. Ook confituur is meestal vegan. Of gebruik voor een minder gesuikerde boterham pindakaas of een andere notenpasta naar keuze (ook lekker met schijfjes banaan!).
  • Je kunt ook aan de slag gaan met havermout. Warm ze op met je favoriete plantaardige melk, en werk af met wat kaneel en schijfjes appel. Heb je weinig tijd? Bereid je overnight oats dan de avond voordien door plantaardige melk, havermout en eventueel wat zoetstof te mengen en een nachtje in de koelkast te zetten. Snijd er fruit bij of werk af met andere toppings zoals noten en zaden, cacao nibs, pindakaas, kokosschilfers…
  • Smoothies en smoothiebowls zijn een heerlijke én gezonde optie waarmee je eindeloos kan variëren.
  • Uitgebreid genieten in het weekend? Dan zijn vegan wafels, pannenkoeken, scrambled tofu, ontbijtrepen of croissants een goeie optie!

Hoe kan ik tofu lekker klaarmaken?

Tofu heeft een vrij neutrale smaak. Je kan het dus niet gewoon zo in de pan gooien. De beste manier om tofu te gebruiken in stoofpotjes, risotto’s of wokgerechten is door de tofu eerst uit te persen, zodat die vervolgens de smaken van je marinade goed kan opnemen. Je kan hiervoor een tofupers gebruiken, of je blok (stevige) tofu in een schone keukenhanddoek wikkelen en er een gewicht op plaatsen. Snijd je tofu vervolgens in blokjes en laat een half uurtje marineren. Onze standaardmarinade is er eentje op basis van sojasaus, knoflook, chili en ahornsiroop, maar experimenteer gerust met smaken die jij lekker vindt. Als je een krokant korstje wil, kun je ze daarna nog even in maïzena wentelen voor je ze bakt in de pan.

Als het snel moet gaan, kun je de tofu eerst bakken in de pan en dan op het einde blussen met sojasaus, eventueel iets pikants zoals chili, iets zoet zoals ahornsiroop en iets zuurs zoals citroensap. Of voeg er Provençaalse kruiden en wat citroensap aan toe, afhankelijk van welk gerecht je er mee maakt.

Maar je hoeft tofu niet altijd warm te gebruiken. Het is ook heel handig om ricotta, eiersalade en spreads mee te maken. Je vindt al onze tofurecepten hier.

Zijden tofu gebruiken

Zijden tofu (ook wel ‘silken tofu’ genaamd) heeft een zachte, romige textuur en is minder geschikt om zo te eten. Het wordt gebruikt in hartige bereidingen als eivervanger (bv. in tofu scramble), als bindmiddel (bv. in quiches) of om een romige textuur te verkrijgen (bv. in sauzen). Zijden tofu is ook heel geschikt om desserts zoals cheesecake en chocomousse mee te maken!

 

Hoe gebruik ik tempeh?

Tempeh, of tempé, wordt vooral gebruikt als vleesvervanger bij een warme maaltijd. Het is een soort koek van gefermenteerde sojabonen. Dit klinkt misschien niet zo aantrekkelijk, maar vergeet niet dat schimmels en gisten wel vaker gebruikt worden in de voedselproductie. Denk maar aan kaas, yoghurt, brood, bier, sojasaus, enz.

Tempeh vindt zijn oorsprong in het huidige Indonesië, waar het vaak in natuurlijke vorm gegeten wordt of krokant gebakken, omhuld met een pittig ketjapsausje (Sambal Goreng Tempeh).

Is tempeh gezond?

Tempeh bevat veel hoogwaardige eiwitten, waardoor het een volwaardige vleesvervanger is. Daarnaast zitten er vooral onverzadigde of ‘goede’ vetten in en weinig verzadigde of ‘slechte’ vetten. Tempeh bevat bovendien verschillende B-vitamines en mineralen zoals ijzer, calcium, zink, fosfor, kalium, mangaan en magnesium. Doordat tempeh gemaakt is van hele

sojabonen (in tegenstelling tot tofu), is het ook vezelrijk. 

Hoe maak je tempeh lekker klaar?

Hoewel de bonen voorgekookt zijn, is het toch nodig om de tempeh wat te verwarmen vooraleer ervan te eten. Echte fans eten het rauw, maar niet iedereen zal dit lekker vinden. De eenvoudigste bereiding is schijven of blokjes tempeh bakken, grillen of stomen. Je kan de tempeh best eerst marineren om hem op smaak te brengen (bv. sojasaus met

limoensap en gemberpoeder) of goed afkruiden in de pan. De marinade wordt het best opgenomen als je de tempeh eerst even stoomt. Bovendien neemt het stoomproces de bitterheid weg. En waarom niet eens een crumble van je tempeh maken om als topping op een slaatje te gebruiken? Je kan de tempeh makkelijk met je handen verkruimelen. Bak de kruimels aan in wat olie en breng op smaak met kruiden of een sausje (bv. ketjap/sambal) naar keuze. Ook lekker is de tempeh in blokjes snijden, marineren en frituren. Zo heb je in een handomdraai een lekker hapje of een vleesvervanger in een salade. 

Ontdek hier onze recepten met tempeh. 

Waar koop ik tempeh? 

Je vindt tempeh in de betere supermarkten, in de meeste biowinkels en in Aziatische supermarkten.

Hoe gebruik ik soja in de plantaardige keuken?

De sojaboon is een peulvrucht, afkomstig van de sojaplant. Vandaag ligt soja in verschillende vormen in de supermarkt. Denk maar aan vleesvervangers zoals tofu en tempeh, zuivelalternatieven zoals sojayoghurt en -room, en smaakmakers zoals sojasaus en miso. Deze producten worden al decennia lang gegeten in Azië en maken ook bij ons meer en meer hun opmars.

Welke soorten bestaan er?
Soja is een zeer veelzijdige peulvrucht. De boon zelf kan op verschillende manieren gebruikt en verwerkt worden. Met de schil kan weinig gedaan worden.

Enkele toepassingen van soja:

  • Sojamelk/sojadrink: Melk op basis van sojabonen. Deze melkvariant dient ter vervanging van bijvoorbeeld koemelk. Vaak is de melk verrijkt met calcium en onder andere vitamine B12 om dezelfde voedingswaarde te bieden als koemelk.
    Andere zuivelalternatieven: sojayoghurt, -melk en -ijs.
  • Tofu: Dit is een veelzijdige vleesvervanger op basis van gestremde sojamelk. Tofu bevat veel belangrijke voedingsstoffen zoals ijzer en zit boordevol eiwitten.
  • Tempeh: vleesvervanger op basis van gefermenteerde sojabonen.
  • Vleesvervangers: Vandaag maken veel producenten hun vleesvervangers met soja zoals plantaardige schnitzels, burgers, enzovoort. Kijk steeds naar de voedingswaarden of Nutri-Score van de producten voor de optimale vleesvervanger.
  • Sojaolie/plantaardige margarine: De plantaardige varianten van margarine, maar dan op basis van soja.
  • Edamame: Dit zijn onrijpe groene sojabonen. Ze worden zowel in de peul geserveerd met bijvoorbeeld zout als versnapering of uit de schil als topping op een poké bowl.
  • Miso: gefermenteerd mengsel van sojabonen, rijst of gerst, zout en koji (een bepaalde schimmel), ziet eruit als een dikke pasta.
  • Sojasaus: deze smaakmaker wordt gemaakt van gefermenteerde sojabonen, geroosterd graan, water en zeezout.

Tot slot bevat soja ook het bestanddeel sojalecithine (fosfolipiden onttrokken aan sojaolie). Deze stof heeft veel functies: zo kan het bijvoorbeeld dienen als anti-aanbakspray, emulgator, om de houdbaarheid te verlengen, enzovoort.

Sojascheuten (ook wel taugé genoemd) komen eigenlijk niet van de peulvrucht soja, maar van de mungboon.

Hoe maak ik zelf veggie burgers?

Het leuke aan burgers maken, is dat je naar eigen inspiratie verschillende soorten ingrediënten kan vermengen. Noten, groenten, granen, peulen, plantaardig gehakt of broodkruimels, gecombineerd met pittige smaakmakers zoals kruiden, specerijen, kappertjes, olijven of rozijntjes. Sommige ingrediënten blijven gewoon uit zichzelf aan elkaar kleven. Denk maar aan kleefrijst, gierst, polenta, gedroogd sojagehakt en gemalen noten. Andere, zoals tofugehakt, seitangehakt, groenten en een aantal granen, hebben die eigenschap niet of veel minder. De beste basis voor een burger is dus een combinatie van sterk klevende en niet-klevende elementen.

Enkele voorbeelden:

Gedroogde sojabrokjes die je in de biowinkels vindt, zijn een goede basis voor burgertjes. Die zijn super omdat je er eender welk vocht kunt bijgieten – bijvoorbeeld een combinatie van water en tomatenpuree – waarna ze beginnen te zwellen en aan elkaar te kleven. Ze hebben zo’n grote bindkracht dat je er gemakkelijk voor de helft niet-klevende ingrediënten kunt doorroeren. Probeer bijvoorbeeld eens burgers te maken met de helft gedroogd sojagehakt en de helft tofugehakt. Beetje tomatenpuree erbij, een gehakt uitje, wat kruiden…en je krijgt een stevig resultaat!

Polenta is ook zo’n sterke binder. Als je het kookt in driemaal zoveel vocht krijg je snel een stevige brij. Laat je die afkoelen dan merk je hoe de pap verandert in een stevige massa die je mooi in blokjes kunt snijden of in bolletjes kunt draaien. Het is leuk om eens olijvenschijfjes of zachte maïskorreltjes door de warme polentapap te roeren. Eenmaal afgekoeld kun je gemakkelijk burgers vormen die lekker knapperig zijn als je ze bakt.

Balletjes gemaakt van niets meer dan gemalen cashewnoten, ui en bleekselderij (en wat kruiden natuurlijk) komen ook mooi krokant en geheel intact uit het frietvet. Een alternatief zijn balletjes gemaakt van pindanoten, geraspte kokos en sesampasta, alweer in combinatie met de smakelijke ui en bleekselderij, plus wat citroensap voor meer pit.

Natuurlijk kun je ook met aardappelpuree werken. Dat kleeft ook, en met voldoende creativiteit kun je er best iets lekkers mee maken. Maar wees dan echt inventief, en doe het beter dan die koks die wat paneermeel rond de puree draaien en hem vervolgens tot ‘burger’ dopen.

Hoe maak ik vegan bechamelsaus?

Hoe maak ik bechamelsaus plantaardig?

Bechamelsaus is heel eenvoudig plantaardig te maken door de melk en de boter te vervangen door ongezoete sojamelk en sojaboter. Het is wel belangrijk om ongezoete sojamelk te gebruiken in hartige gerechten, want anders zal je lasagne of moussaka een vreemd, zoet smaakje hebben. Je vindt ongezoete sojamelk in elke grote supermarkt en in natuurvoedingswinkels.

Wil je dat de bechamelsaus een kaasachtig smaakje heeft? Dan kun je gistvlokken of miso toevoegen.

Dit basisrecept is heel lekker.

Hoe kan ik avocado’s vermijden?

Guacamole vindt zijn oorsprong in Mexico en wordt traditioneel gemaakt door avocado fijn te stampen in een vijzel. Vaak voegen ze er fijngesneden tomaatjes aan toe: ook die komen trouwens oorspronkelijk uit Mexico. De vroege veroveraars en missionarissen introduceerden er ook de ui, die sindsdien ook vaak wordt toegevoegd aan guacamole. Later deden ook nog de limoen en koriander hun intrede. De Mexicanen lieten op hun beurt de hele wereld kennis maken met de verschillende versies van guacamole, mét succes.

Avocado’s zijn hip! Terwijl ze enkele jaren geleden weinig bekend en gebruikt werden in het westen, vind je ze nu in iedere supermarkt en op de menukaart van zowat iedere hippe brunchzaak. De grote vraag brengt natuurlijk ook gevolgen met zich mee. Zo heb je voor één kilogram avocado gemiddeld tweeduizend liter water nodig. Waardevol natuurgebied moet wijken om plaats te maken voor nieuwe plantages om de stijgende vraag te kunnen volgen. Om de monocultuur in stand te houden worden er erg veel meststoffen en pesticiden gebruikt, waardoor er schadelijke stoffen in het milieu terechtkomen die nefast zijn voor de gezondheid van de lokale bevolking. Bovendien zijn de lonen van de landarbeiders vaak te laag en worden er heel wat boeren intussen geteisterd door bendes die hen bedreigen om hun plantages af te branden als ze hen niet betalen.

Het kan ook anders, maar helaas is er momenteel weinig transparantie over de herkomst van de avocado’s. Gelukkig zijn er lekkere lokale alternatieven. 

Vervang je avocadotoast bijvoorbeeld eens door deze scrambled tofu on toast (rijk aan eiwitten!) of deze exotische toast met kokosspread. Eigenlijk kan je met iedere rijke, plantaardige spread een lekkere toast maken. Kies je spread, werk af met groenten naar keuze en bestrooi met extra toppings zoals zonnebloempitten, amandelschaafsel, grofgehakte walnoten, verse kruiden, agavesiroop, …

Ook voor guacamole bestaat een alternatief: een doperwtjesspread! Doperwtjes bevatten meer eiwitten dan avocado en geen vetten. Om aan te vullen met gezonde vetten en een romige textuur te verkrijgen, voegen we zonnebloempitjes toe. Zo kan je één avocado vervangen door 100 gram doperwtjes en 50 gram zonnebloempitten. Dat is niet alleen een pak duurzamer en goedkoper (je betaalt er ongeveer een derde van de prijs voor), maar het bevat ook bijna vijf keer zoveel eiwitten en minder vetten. En ja, zelfs minder verzadigde vetten. Natuurlijk is het ook gewoon ongelofelijk lekker en zelfs lekker lui, want de ingrediënten haal je gewoon uit de voorraadkast. Overtuigd? Wacht tot je hem proeft!

Gezondheid

Is plantaardig eten gezond?

Een plantaardig voedingspatroon is zo gezond als je het zelf maakt. Wie elke dag frieten, chips en vegan pizza eet, eet misschien wel plantaardig, maar helemaal niet gezond. Wie daarentegen vers, gevarieerd en uitgebalanceerd eet, kan perfect gezond zijn.

Dat staat ook op de website van Kind en Gezin: een goed uitgebalanceerd, veggie voedingspatroon voorziet in alle noodzakelijke voedingsstoffen, ook voor kinderen. Meer nog: de American Dietetic Association, de meest gerenommeerde organisatie over voeding in de VS, stelt dat een plantaardig voedingspatroon in alle fases van een mensenleven gezond is. 

Steeds meer studies tonen aan dat een gevarieerde en volwaardige plantaardige voeding gezonder is dan het traditionele voedingspatroon waarmee de meesten onder ons grootgebracht zijn. Lees meer over de gezondheidsvoordelen van een plantaardig voedingspatroon in de vraag hieronder.

Wat zijn de voordelen van een plantaardig voedingspatroon voor je gezondheid?

Onderzoek in de voorbije twintig jaar toont duidelijk de voordelen van plantaardige voeding aan, zowel om bepaalde aandoeningen te voorkomen als om ze te helpen behandelen. Hiertoe behoren cardiovasculaire aandoeningen (zie volgende vraag), kanker, zwaarlijvigheid en diabetes type 2. Bovendien heeft wie (meer) plantaardig eet een lager risico op galstenen en constipatie. Veel welvaartsziekten worden gelinkt aan de huidige westerse eetgewoonten waarin er te veel dierlijke producten en te weinig groenten en fruit worden gegeten. Ook de voedingsdriehoek van het Vlaams Instituut Gezond Leven raadt aan om meer plantaardige en minder dierlijke producten te eten.

Welke invloed heeft een plantaardig voedingspatroon op hart- en vaatziekten?

Zowel genetische als omgevingsfactoren zijn mede verantwoordelijk voor hart- en vaatziekten (HVZ). Toch heeft voeding zeker een invloed. Voedingspatronen die zorgen voor een verhoogd cholesterolgehalte zijn de belangrijkste aanleiding voor een risico op HVZ. Zonder die factor hebben andere risicofactoren, zoals een hoge bloeddruk, roken, onvoldoende beweging en diabetes, een eerder kleine impact.

Meerdere studies bevestigen dat verzadigde vetten, transvetten, voedingscholesterol en dierlijke eiwitten het cholesterolgehalte in het bloed verhogen. Voedingscholesterol is in grote mate aanwezig in dierlijke producten, maar niet in plantaardige voeding.

 

Wie plantaardig eet, heeft doorgaans een veel lager risico op hart- en vaatziekten dan omnivoren. Dit komt doordat een plantaardig voedingspatroon over het algemeen gepaard gaat met een lager cholesterolgehalte, maar ook zorgt voor een lagere bloeddruk, een kleinere kans op overgewicht en een verlaagd risico op diabetes mellitus type II (een van de belangrijkste risicofactoren voor HVZ). Daarom is een plantaardig voedingspatroon een belangrijke troef in de strijd tegen HVZ.

Wie plantaardig eet, neemt een groot aantal stoffen op die het risico op HVZ verkleinen. Zo kan een hoge inname van vezels in plantaardige voeding het cholesterolgehalte in het bloed helpen verlagen. Bovendien is plantaardige voeding rijk aan antioxidanten zoals vitamine C en E, carotenoïden, flavonoïden, selenium, enz. Deze antioxidanten beschermen tegen de oxidatie van LDL-cholesterol (de ‘slechte’ cholesterol die de aderwanden kan vernauwen). Ook andere stoffen in planten (fytochemicaliën) kunnen HVZ (en kanker) helpen tegengaan. Een voorbeeld zijn de terpenen in citrusvruchten en kruiden als dille en karwijzaad.

Uit een groot aantal onderzoeken blijkt bovendien dat een plantaardig voedingspatroon niet alleen preventief helpt tegen HVZ, maar ze ook kan genezen. De Amerikaanse arts Dean Ornish toonde aan dat het dichtslibben van de bloedvaten omgekeerd kan worden door een plantaardig voedingspatroon. In vele gevallen kunnen hartoperaties dus worden vermeden.

Ook dit recente artikel wijst op de voordelen die je hebt op vlak van HVZ als je het juiste plantaardige voedingspatroon consumeert.

Krijg ik alle voedingsstoffen binnen als ik plantaardig eet?

Ja! Wie gevarieerd plantaardig eet, krijgt alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt. Dat zegt ook de American Dietetic Association, de meest gerenommeerde organisatie over voeding in de VS. Voor wie volledig plantaardig (veganistisch) eet, wordt wel aangeraden om een B12-supplement te nemen of voldoende met B12-verrijkte producten te consumeren (zie vraag hieronder).

Slim combineren?

Vroeger werd soms gezegd dat je als vegetariër of veganist slim moest combineren door bepaalde producten in één maaltijd te consumeren, omdat plantaardige producten niet alle essentiële aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) bevatten. Door het combineren zouden dan toch alle aminozuren worden opgenomen, om zo complete eiwitten te bouwen. Nu weet men dat het lichaam zonder problemen de aminozuren die over de loop van een dag zijn ingenomen, kan opslaan en die vervolgens combineert tot volwaardige eiwitten. Bovendien bevat soja wél alle essentiële aminozuren.

Wat als ik veel sport of zwaar werk doe?

Als je gevarieerd eet en jouw voeding goede eiwitbronnen bevat, dan hoef je je geen zorgen te maken. Plantaardig eten gaat zeker samen met topsport. Heel wat atleten bewijzen dit: lopers zoals Edwin Moses en Carl Lewis, tennislegendes Martina Navratilova, Chris Evert, Serena Williams en Venus Williams; triatleet Dave Scott, viervoudige winnaar van “Iron Man” en snowboarder Nicolas Müller.

Een studie uit 2019 toont aan dat een plantaardig voedingspatroon sportprestaties kan ondersteunen en verbeteren. Dit onderzoek wijst uit dat de gezondheid van het hart van atleten die plantaardig eten erop vooruit gaat. De atleten merken dat ze beter presteren en sneller herstellen. Een van de onderzoekers legt de nadruk op meer calorieën consumeren dan personen met een minder actieve levensstijl. Dit geldt niet alleen voor atleten die plantaardig eten, maar ook voor atleten die niet plantaardig eten. Bovendien wordt er verzekerd dat je alle voedingsstoffen die nodig zijn zeker uit een vegan voedingspatroon kan halen, zo lang je gevarieerd eet, dus: fruit, groenten, granen, peulvruchten, tofu, tempeh…

Vind hier de link naar het artikel en de studie.

Eiwitten

Eiwitten kan je zonder problemen uit plantaardige producten halen. De meeste personen die traditioneel Westers eten, consumeren zelfs te veel eiwitten. Wanneer je plantaardig eet, is het niet nodig om je zorgen te maken over een eiwittekort.

Er zijn tal van plantaardige producten die eiwitten bevatten. Sommige producten bevatten minder eiwitten dan andere, maar door verschillende bronnen te combineren gedurende de dag, krijg je verschillende soorten eiwitten (aminozuren) binnen.

Voor het ontbijt kan je kiezen voor plantaardige drinks en yoghurt. De meeste van deze producten zijn beperkt in vetten en koolhydraten, maar wel eiwitrijk, zeker wanneer je kiest voor light of ongezoete varianten (bv. light chocodrink, ongezoete sojamelk of amandelyoghurt, ongezoete fruityoghurt…). Ook havermout is een eiwitrijke optie voor het ontbijt.

Als tussendoortje kan je kiezen voor noten en zaden, plantaardige yoghurt, smoothies op basis van plantaardige melk of yoghurt, havermout, plantaardige energierepen of een portie hummus met groentjes.

Kies als lunch voor een salade met tofu en peulvruchten. Ook seitan, tempeh, noten en zaden, aardappel, couscous, quinoa en tarwekiemen zijn goede eiwitbronnen om aan een salade toe te voegen. Beleg je brood met een plantaardige spread zoals hummus of een notenboter (bv. pindakaas).

Voor het avondeten is er een uitgebreid aanbod van plantaardige vleesvervangers die volwaardige eiwitten bevatten. Voorbeelden hiervan zijn tofu en tempeh, die zijn eiwitrijk en vet-/koolhydraatarm. Kies bij voorkeur voor zuivere varianten van vleesvervangers, eerder dan gepaneerde.

IJzer

De sleutel tot een tekort voorkomen bij een plantaardig voedingspatroon, is voldoende gevarieerd eten. Dit houdt in dat je, in de eerste plaats, voldoende (groene) bladgroenten, ongeraffineerde graanproducten, noten en zaden eet.

Wat voeding betreft, is er een verschil tussen heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer wordt goed opgenomen in het bloed, maar zit enkel in dierlijke voedingsmiddelen, zoals rood vlees. Non-heemijzer komt voor in plantaardige voedingsmiddelen, maar nemen we veel minder gemakkelijk op in het bloed. Daarom bestaan er enkele manieren om de opname van ijzer te bevorderen. Fytaten, een stof in volkoren producten en soja-eiwitten, remmen de ijzeropname af. Ook tannine uit rode wijn en thee, koffie, calcium en plantaardige eiwitten hebben een negatieve invloed op de opname van ijzer. Maar door ijzer te combineren met vitamine C wordt de stof vijf à zes keer beter opgenomen door het lichaam. Hierdoor is het belangrijk om altijd fruit en/of groenten bij een maaltijd te eten. Dit is makkelijker dan het lijkt, je giet gewoon wat citroensap over je ijzerbron!

Probeer ook om dagelijks peulvruchten te consumeren zoals linzen, bonen (witte, bruine, zwarte), pindanoten, kidneybonen, spliterwten, soja(producten) enzovoort.

 

Wanneer je ervoor kiest om ijzersupplementen te nemen, geldt de combinatie met bovenstaande voedingsbestanddelen ook. Supplementen zijn enkel aan te raden wanneer het ijzergehalte in het bloed met een onverklaarbare reden nog steeds laag is bij een gezond, gevarieerd plantaardig voedingspatroon.

Een laag ijzergehalte in het bloed kan, ondanks de hoge inname, ook veroorzaakt worden door o.a. genetische factoren, zoals een trage schildklier. Dit komt ook voor bij vleeseters. Daarnaast speelt de levensstijl, bijvoorbeeld stress, ook een belangrijke rol.

Calcium

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium voor volwassenen (mannen en vrouwen) bedraagt 950 mg. Ook als je geen zuivel(producten) consumeert, kan je voldoende calcium halen uit je voeding. 

Je kunt verrijkte plantaardige producten gebruiken, bijvoorbeeld op basis van sojamelk of op basis van rijst. Eén groot glas (250 ml) sojamelk levert de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium, één glas van 200 ml rijstmelk garandeert 30%. Ook verschillende noten, zoals amandelen en hazelnoten, zijn zeer rijk aan calcium. Melk op basis van deze noten bevat dus ook veel calcium. Per 100 gram bevatten amandelen ongeveer 250 mg calcium, voor hazelnoten is dit 220 mg calcium. Let wel: noten bevatten heel wat calorieën. Beperk je dus tot een handje noten per dag. Een handvol noten is gelijk aan ongeveer 25 gram, wat dus gelijk is aan ongeveer 50 mg calcium. Daarnaast zijn bepaalde groenten (dé troef in jouw voedingspatroon) ook goede calciumleveranciers. Groene bladgroenten leveren tussen 100 mg en 200 mg calcium per 100 gram. Andere groenten leveren gemiddeld 20 à 30 mg per 100 gram. Er bestaat ook met calcium verrijkt sinaasappelsap. 1 glas (200 ml) daarvan bevat evenveel calcium (namelijk 240 mg) als 1 glas melk.

Plantaardige calciumbronnen gerangschikt volgens meeste (mg) per gemiddelde portie:

Groenten

  • Rammenas en Chinese kool: 250 mg per portie van 200 g
  • Sojabonen, gedroogd: 225 mg per portie van 100 g
  • Spinazie: 186 mg per portie van 200 g
  • Broccoli, gekookt: 152 mg per portie van 200 g
  • Groene kool: 150 mg per portie van 200 g
  • Koolrabi: 180 mg per portie van 200 g
  • Prinsessenbonen: 116 mg per portie van 200 g
  • Witte kool: 116 mg per portie van 200 g
  • Groene kool, gekookt: 106 mg per portie van 200 g
  • Schorseneren: 106 mg per portie van 200 g

Noten en zaden

  • Sesamzaad (geroosterd, gepeld): 220 mg per portie van 20 g
  • Sesampasta, tahin: 102 mg per portie van 1 tl
  • Lijnzaad: 41 mg per portie van 20 g
  • Amandelen (ongeroosterd): 50 mg per portie van 20 g
  • Hazelnoten: 40 mg per portie van 20 g

Brood

  • Stokbrood, bruin: 114 mg per portie van 150 g

Fruit

  • Vijgen, gedroogd: 113 mg per portie van 70 g
  • Sinaasappel: 67 mg per portie van 140 g

Plantaardige zuivelalternatieven

  • Alpro Soya Drink (verschillende varianten): 180 mg per portie van 150 g (klein glas)
  • Alpro Soya Yoghurt (verschillende varianten): 150 mg per portie van 125 g

Vleesvervangers

  • Tofu: 129 mg per portie van 100 g
  • Tempeh: 101 mg per portie van 100 g
  • Seitan, bereid: 37 mg per portie van 100 g

B12

Vitamine B12 is belangrijk voor de productie van bloedcellen, de groei en de gezondheid van het zenuwstelsel en de hersencellen. Micro-organismen zoals bepaalde bacteriën, schimmels en algen kunnen vitamine B12 produceren. Planten en dieren maken de vitamine niet zelf aan. Planten kunnen er wel mee gecontamineerd worden wanneer ze in aanraking komen met bodembacteriën die B12 produceren. Na het wassen van de groenten voor consumptie zal bijna alle vitamine B12 weggespoeld zijn. Dierlijke voeding is enkel rijk aan vitamine B12 omdat dieren planten eten die ermee gecontamineerd zijn of omdat ze voeding krijgen die verrijkt is met vitamine B12. Zo wordt het bijvoorbeeld ingespoten bij varkens.

Wie volledig plantaardig eet, kan rechtstreeks producten eten die verrijkt zijn met B12 zoals sojamelk, vleesvervangers en ontbijtgranen. Indien producten verrijkt zijn met vitamine B12, staat dit duidelijk vermeld op de verpakking. Ook kan je ervoor kiezen om een supplement bij te nemen. Wie vegetarisch eet, zal vitamine B12 binnenkrijgen via kaas, andere zuivel(producten) en eieren.

Vitamine B12 wordt beter opgenomen wanneer het wordt ingenomen in kleine hoeveelheden. Preventie van een vitamine B12-tekort is mogelijk door drie à vier keer per dag een vitamine B12-rijk product (bijvoorbeeld verrijkte sojaproducten) te consumeren. In theorie kunnen ook kinderen aan hun behoefte komen door voldoende met vitamine B12-verrijkte producten te consumeren, maar in de praktijk is dit vaak heel moeilijk. Daarom raden we voor kinderen sowieso een supplement aan. Ook volwassenen die niet zeker zijn of ze voldoende B12 opnemen, kunnen een supplement nemen. Een ‘overdosering’ aan vitamine B12 is niet schadelijk, aangezien het teveel wordt uitgescheiden via de urine. Voor kinderen zijn vitamine B12-zuigtabletjes, spray of snoepjes de beste keuze. Afhankelijk van de dosis, kan je het supplement wekelijks ongeveer 4 à 5 keer geven. Dagelijks is vaak niet nodig, gezien de hoge dosissen aan vitamine B12 in supplementen.

Vitamine D

Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine en kan door de huid worden aangemaakt. Bij voldoende zonlicht is het geen probleem om aan de dagelijkse behoefte (10 tot 15 μg) te voldoen.

In de winter, bij weinig zon, kan een volwassene gemiddeld 2,5 μg tot 5 μg vitamine D aanmaken in de huid, wanneer hij een kwartier is blootgesteld aan de lucht met handen en gezicht. Daarnaast is het aangeraden om minstens twee verrijkte producten per dag te eten of drinken (bv. plantaardige yoghurt of drinks). Het is belangrijk om de inname van deze producten te verspreiden over de dag. Op die manier wordt de opname van vitamine D (en andere vitaminen) bevorderd. Sojaminarine op de boterham smeren is ook een goed idee (die is ook verrijkt met vitamine D, dat is bij wet verplicht). Daarnaast bestaan er nog heel wat producten die verrijkt zijn met vitamine D, zoals plantaardige melkproducten, sinaasappelsap en ontbijtgranen. Het gebruik van deze producten in combinatie met zonlicht is voldoende. Uiteraard is de mate waarin je lichaam vitamine D opneemt of aanmaakt afhankelijk van het seizoen (zonlicht). Daarnaast is dit ook sterk afhankelijk van persoon tot persoon. Personen met een bruinere huid, zullen moeilijker vitamine D aanmaken.

Als je toch nog een vitamine D tekort hebt, is het aangeraden om een vitamine D supplement van 10 µg per dag bij te nemen.

Jodium

Jodium beïnvloedt de werking van de schildklier. Een optimale werking van de schildklier is nodig voor een goed metabolisme. Van nature is jodium in grote mate aanwezig in zeevis en schelpdieren, en in mindere mate in zuivelproducten, eieren en zeewier. Voor vegetariërs die nog zuivelproducten en eieren consumeren, zijn deze twee groepen dus een optie. Wie volledig plantaardig eet, kan geregeld zeewier integreren in zijn voedingspatroon, en daarnaast zijn jodiumconsumptie aanvullen met producten die verrijkt zijn met jodium. Jodium wordt toegevoegd aan onder andere keukenzout en bakkerszout. Daarom is het aangeraden om gewoon keukenzout te vervangen door gejodeerd keukenzout en hiervan – zonder te overdrijven – dagelijks een beetje toe te voegen aan je maaltijd. 

Let erop dat je ‘gejodeerd zout’ gebruikt waarbij op de verpakking duidelijk vermeld staat dat er jodium aan toegevoegd werd. Vaak wordt ‘gejodeerd zout’ verward met ‘zeezout’, wat nauwelijks jodium bevat. Bakkerszout is het gejodeerde zout dat (vaak) gebruikt wordt om brood te bakken. Als in een product bakkerszout werd gebruikt, staat dit aangegeven op het etiket. Als je je brood koopt bij de bakker, kun je het daar ook even navragen. Dit zout is ook te koop in de winkel voor het geval je zelf brood bakt. We raden aan om gejodeerd keukenzout te gebruiken en dagelijks enkele sneetjes brood te eten dat werd gebakken met bakkerszout.

Indien je een tekort hebt, kan je ervoor kiezen om aanvullend gebruik te maken van een supplement. Er zijn tal van jodiumsupplementen verkrijgbaar in verschillende vormen (tabletten, druppels…).

Omega 3

Vis wordt vaak aanbevolen als belangrijke bron van omega3-vetzuren. De omega 3 uit vis is voornamelijk afkomstig uit eencellige planktonalgen en zeewieren. Vissen kunnen deze omega 3-vetzuren namelijk zelf niet maken. Je kan dus net zo goed meteen de algen en zeewieren eten om aan omega 3 te komen, maar er bestaan ook nog andere plantaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega 3:

  • Verschillende soorten noten en zaden (vooral walnoten en lijnzaad)
  • Walnotenolie of -pasta
  • Lijnzaadolie
  • Sojaolie
  • Plantaardige, verrijkte minarines. Voorbeelden van smeervetten met een juiste verhouding van essentiële vetzuren (omega 3 en omega 6), zijn de Becel Original plantaardige spread en Becel met avocado-olie en limoenolie.

De dagelijkse aanbeveling ligt tussen de 2,2 en 4,4 g omega 3. Twee voorbeelden om aan 3 gram omega 3 te geraken:

  • een halve eetlepel lijnzaadolie, of
  • een eetlepel plantaardige olie (anders dan lijnzaadolie, bv. koolzaadolie) + een hand ongezouten noten (bij voorkeur walnoten)

Zink

Als je gezond en gevarieerd plantaardig eet, is een zinktekort geen probleem. Je vindt zink in een heleboel plantaardige producten, zoals noten en volkoren graanproducten. Als je voldoende gevarieerd eet, zul je dus geen tekort aan zink krijgen door geen dierlijke producten meer te eten. Goede bronnen van zink zijn onder andere:

  • havermout (15 mg)
  • lijnzaad (8,0 mg)
  • tarwezemelen (7,5 mg)
  • pompoenpitten (6,0 mg)
  • sesamzaad (5,5 mg)
  • pecannoten (5,2 mg)
  • cashewnoten (4,8 mg)
  • zonnebloempitten (4,2 mg)
  • paranoten (4,0 mg)

Selenium

Selenium, ook wel seleen genoemd, is een belangrijk mineraal dat niet alleen terug te vinden is in dierlijke producten zoals zuivel(producten), vlees, gevogelte, vis en schaaldieren, maar ook in heel wat plantaardige voedingsmiddelen, zoals volkoren graanproducten, knoflook, uien, broccoli, asperges, tomaten, noten, zaden en champignons. De hoeveelheid seleen in elk voedingsmiddel is afhankelijk van het seleengehalte in de bodem. Seleen wordt ook toegevoegd aan veevoeder.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid seleen voor volwassen is ongeveer 60 microgram. Door gevarieerd plantaardig te eten, haal je normaal makkelijk die aanbevolen hoeveelheid. Wil je op zeker spelen? Eet dan regelmatig enkele paranoten. Die noten zitten bomvol seleen. Als je drie paranoten eet, heb je de aanbevolen hoeveelheid al bereikt! 

Zijn al die vleesvervangers wel gezond?

Ja en neen. Het hangt er vanaf welke producten je kiest. Peulvruchten en de weinig bewerkte vleesvervangers zoals tofu, tempeh en seitan zijn sowieso gezond. Bij de meer bewerkte producten is het belangrijk om op een aantal zaken te letten. 

  • Zit er niet te veel zout en vet in?
  • Is het eiwitgehalte hoog genoeg?
  • Zijn er extra vitamines zoals B12 toegevoegd?

Een gezonde, volwaardige vleesvervanger bevat per 100g:

  • Maximaal 180 kcal
  • Minstens 10 gram eiwitten
  • Maximaal 10 gram vetten
  • Minder dan 800 mg zout
  • Minstens 0,7 mg ijzer (pas vanaf 2,1 mg in voedingstabel)
  • Minstens 0,13 μg Vitamine B12 (pas vanaf 0,38 μg in voedingstabel)

In de praktijk zijn er weinig vleesvervangers die strikt aan alle criteria voldoen. Belangrijk hierbij is om dan een afweging te maken. Voldoet de vleesvervanger aan alle criteria, maar is het zoutgehalte hoger dan 800 mg per 100 gram? Dan is het nog steeds geen ongezonde keuze! De Nutri-Score kan een handig hulpmiddel zijn om snel de gezondere producten te onderscheiden.

De vraag is natuurlijk ook of vleesvervangers altijd gezond moeten zijn. Dat hangt natuurlijk allemaal af van de reden waarom je ze gebruikt. Heb je gewoon zin in een vettige hap, maar wil je geen dierenleed veroorzaken? Dan is een vegan burger die vooral lekker is een betere keuze dan een stuk tofu.

Is soja ongezond?

Een normale sojaconsumptie van 2 tot 4 sojaproducten per dag past prima binnen een gezond voedingspatroon. Soja is rijk aan waardevolle voedingsstoffen zoals eiwitten, aminozuren, mineralen en vitaminen B en E. Soja is dus een uitstekend alternatief voor dierlijke producten. Dankzij de onverzadigde vetten, vezels en vitamines en mineralen kunnen we soja een gezond product noemen.

Eet je toch liever sojavrij, bijvoorbeeld omwille van een soja-allergie? Je kan sojamelk gemakkelijk vervangen door een ander plantaardig alternatief zoals haver-, amandel-, erwten of rijstmelk. Ook voor andere plantaardige zuivelproducten zoals yoghurt of room bestaan steeds meer alternatieven. Je kan in onze receptendatabase filteren op recepten zonder soja.

Krijg je kanker door te veel soja te eten?

Soms wordt gezegd dat vrouwen met borstkanker beter geen sojaproducten kunnen eten. Verschillende onderzoeken wijzen echter uit dat sojaproducten geen negatieve invloed hebben op borstkanker. Er zijn zelfs onderzoeken waarin het gebruik van sojaproducten de prognose van vrouwen met borstkanker zou verbeteren. Soja is namelijk rijk aan isoflavonen. Isoflavonen worden ook wel fyto-oestrogenen genoemd, omdat deze groep stoffen heel erg op oestrogeen lijkt. Langere blootstelling aan dit vrouwelijke hormoon verhoogt de kans op het krijgen van borstkanker. Isoflavonen zouden de plek van oestrogeen innemen en daarmee dus de kans op het krijgen van borstkanker verlagen.

Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds geeft aan dat je dagelijks 2 à 3 sojaproducten kan eten zonder risico. Het gebruik van sojasupplementen raden zij af. Uit studies in Aziatische bevolkingsgroepen blijkt verder dat een matige consumptie van sojaproducten het risico op prostaatkanker verlaagt. In westerse bevolkingsgroepen is dit echter niet wetenschappelijk aangetoond.

Hoe zit het met soja en cholesterol?

Soja bevat veel onverzadigde vetten, vezels, vitaminen en mineralen. Traditionele sojaproducten zoals tofu en tempeh helpen om hart- en vaatziekten te voorkomen, omdat ze voornamelijk onverzadigde vetzuren bevatten. De vervanging van vlees- en zuivelproducten (die rijk zijn aan verzadigde vetten) door sojaproducten heeft dan ook een direct positief effect op je bloedcholesterolgehalte. Van sojaproteïne is ook bewezen dat het een lichte LDL-cholesterolverlagende werking heeft (de slechte cholesterol). Om hart- en vaatziekten te voorkomen is het gebruik van sojaproducten dan ook zeker aan te raden. Bovendien zijn er indicaties uit studies dat sojaboonolie het risico op botontkalking (osteoporose) verkleint.

Heeft soja effect op je hormoonbalans?

Sommige mensen twijfelen of soja alleen maar positieve effecten heeft op onze gezondheid. Die twijfel komt met name voort uit de angst voor de isoflavonen die in de sojabonen voorkomen. Omdat isoflavonen vergelijkbaar zijn met de structuur van menselijk oestrogeen, kunnen ze ook binden aan onze oestrogeenreceptoren. Ze worden daarom ook wel eens fyto-oestrogenen genoemd. De werking is echter anders en de effecten zijn veel zwakker dan die van gewoon oestrogeen (soms zelfs tegengesteld), waardoor het de hormoonbalans niet snel zal beïnvloeden.

Volgens de huidige stand van de wetenschap heeft een normale consumptie van sojaproducten dan ook meer positieve dan negatieve effecten op de gezondheid, en zorgt het volgens de huidige wetenschappelijke kennis voor een ongevaarlijke inname van isoflavonen. 

Zelfs voor vrouwen met borstkanker is soja veilig om te consumeren. Volgens een recente studie van het Wereld Kanker Onderzoek Fonds verbetert het gebruik van soja zelfs de kans op genezing na een borstkankerdiagnose. Met name voor jonge vrouwen kan het dagelijks gebruik van soja de kans op borstkanker op latere leeftijd verlagen.

Krijgen mannen borsten door het drinken van sojamelk?

Er zijn ondertussen ook talrijke meta-studies gedaan naar de vraag of soja invloed heeft op de mannelijkheid en vruchtbaarheid van mannen. Het resultaat was geruststellend: soja heeft geen effect op spermaproductie, vruchtbaarheid of de mannelijkheid van mannen die een normale hoeveelheid soja gebruiken (maximum 4 porties per dag). Het is ook een mythe dat het gebruik van soja mannen vrouwelijke eigenschappen zou geven.

Kan ik afvallen of bijkomen door een plantaardig voedingspatroon?

In tegenstelling tot wat sommigen denken, val je niet per definitie af door plantaardig te eten. Alles hangt af van de verhouding tussen je energie-inname en je energieverbruik. Je valt pas af wanneer je energie-inname lager is dan je energieverbruik. Je kunt zowel energierijk als energiearm plantaardig eten. Zowel het soort voedingsmiddel (bv. gewone sojamelk of light sojamelk) en de hoeveelheden die je gebruikt (bv. een handjevol noten of een hele zak per dag) maken daarbij het verschil. Of je afvalt door plantaardig te eten of niet, hangt af van de keuzes die je maakt.

Afvallen op een plantaardig voedingspatroon

Als je wilt afvallen, moet je ervoor zorgen dat je energieverbruik hoger is dan je energie-inname. Dat geldt voor gelijk welk voedingspatroon? Je kan kiezen voor light producten, veel groenten, fruit, vezels (voor snelle verzadiging) zoals volkorenrijst, en gezonde vleesvervangers zoals tofu, tempeh, seitan of peulvruchten. 

Bijkomen via een plantaardig voedingspatroon

Om bij te komen is het belangrijk om voldoende eetmomenten in te bouwen. Zo is het

aangeraden om zes keer per dag te eten: drie hoofdmaaltijden (ontbijt, lunch en avondmaal)

aangevuld met drie tussendoortjes.

Kies zoveel mogelijk voor calorierijke, gezonde voedingsmiddelen. Er bestaan

veel plantaardige voedingsmiddelen die calorierijk zijn doordat ze onverzadigde

vetzuren en/of plantaardige eiwitten bevatten.

Vetrijke voedingsmiddelen zijn bijvoorbeeld noten, zaden, pitten, pindakaas, avocado’s, olijven en plantaardige oliën. Eiwitrijke voedingsmiddelen met een vrij hoge calorische waarde zijn onder andere plantaardige room, kikkererwten (al dan niet verwerkt tot hummus), linzen en peulvruchten. Ideaal om gerechten of salades mee te verrijken!

En uiteraard kun je ook eens kiezen voor minder gezonde, calorierijke voedingsmiddelen (zoals koffiekoeken, ijs, chocolade, chips …), want ‘zondigen’ maakt ook deel uit van een gevarieerd voedingspatroon.

Kan ik plantaardig eten als ik diabetes heb?

Onderzoek toont aan dat een plantaardig voedingspatroon rijk aan groenten, ongeraffineerde granen, peulvruchten en noten bijdraagt tot een lager risico op insulineresistentie en het ontwikkelen van diabetes mellitus type 2. Er zijn ook nog een aantal onderzoeken die aantonen dat een vegetarisch voedingspatroon voordelig is bij het voorkomen en/of bestrijden van diabetes.

Een plantaardig voedingspatroon past dus perfect binnen een diabetesdieet. De koolhydraten staan steeds duidelijk vermeld op de verpakking (ook op die van de vleesvervangers). Het principe van koolhydraten tellen is analoog aan dat van andere voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten. Principes zoals regelmaat, snelle en trage suikers, blijven ook hetzelfde.

Diabetespatiënten moeten alert zijn voor de vetten die zij consumeren, omdat zij een verhoogd risico hebben op hart- en vaatziekten. Diabetespatiënten die vegan eten, nemen enkel onverzadigde (gezonde) vetten op. Wie wel nog zuivel en eieren consumeert, kiest bij voorkeur ook voor light-varianten, net zoals in een standaard diabetesdieet.

Meer informatie over diabetes en vegetarisme is terug te vinden in dit boek:

Defeating Diabetes: A No-Nonsense Approach to Type 2 Diabetes and the Diabesity Epidemic. Auteurs: Davis, Brenda/ Barnard, Tom/ Jenkins, J.A./ Bloomfield, Barb.

Kinderen

Kan ik plantaardig eten als ik diabetes heb?

Ben je in verwachting, of plan je om zwanger te worden en eet je vegetarisch of veganistisch? Hier vind je alle informatie over gezond plantaardig eten tijdens je zwangerschap.

Elke vrouw – of ze nu plantaardig eet of niet – heeft tijdens de zwangerschap meer voedingsstoffen nodig om de veranderingen in haar lichaam en de groei van de baby te ondersteunen. Dat betekent dat je extra aandacht zult moeten besteden aan je voeding. Belangrijk is dat je gevarieerd en volwaardig eet. Zo is het belangrijk om genoeg reserves aan vitaminen en mineralen te hebben voor je zwanger wordt. Pas indien nodig je levensstijl dus al aan vanaf het moment dat je zwanger probeert te worden. Eet gezonder, vermijd alcohol, stop met roken en probeer regelmatig te bewegen. Doe je dit al? Super, dan moet je vooral letten op vitamine D en foliumzuur.

Tijdens de eerste maand van je zwangerschap volstaat een gezonde evenwichtige voeding. Vanaf de tweede tot en met de negende maand (250 dagen) gebruik je best 300 kcal/dag extra (+ 13 % t.o.v. normale voeding). Baby’s houden niet van vasten. Daarom neem je best kleine maaltijden gespreid over de dag. Dat is ook beter voor als je last hebt van misselijkheid, een veel voorkomend zwangerschapskwaaltje.

Eiwitten

De huidige aanbevolen hoeveelheid eiwitten tijdens de zwangerschap bedraagt 60 gram per dag (10 tot 20 gram meer dan bij niet-zwangerschap). Als je voeding gevarieerd is en goede eiwitbronnen bevat, zoals peulvruchten, noten, zaden en sojaproducten, dan hoef je je geen zorgen te maken over je eiwitopname (doorgaans krijgen mensen meer eiwitten binnen dan nodig).

Andere belangrijke voedingsstoffen waarvan je tijdens je zwangerschap best extra inneemt zijn foliumzuur, ijzer, vitamine D, calcium, vitamine B12 en zink.

Ijzer

De aanbevolen hoeveelheid ijzer tijdens de zwangerschap is 15 mg per dag. Als je ijzeropname te laag is, zul je uit je ijzerreserves putten en bloedarmoede krijgen. Een ijzertekort wordt in verband gebracht met een laag geboortegewicht en een te vroege geboorte.

Eet dagelijks donkere bladgroenten (vooral peterselie, waterkers, boerenkool, broccoli …), peulvruchten, zaden, zeewier, vijgen, dadels, gedroogde abrikozen, rozijnen, noten, en volle granen of graanproducten. De ijzerabsorptie wordt aanzienlijk bevorderd als je tegelijkertijd met de ijzerinname een vitamine C bron eet zoals vers appelsiensap. Vermijd koffie en thee, want die bevatten tannines die de ijzerabsorptie tegengaan.

Als je niet zeker bent of je voldoende ijzer binnenkrijgt, kun je vanaf het tweede semester een dagelijks ijzersupplement nemen van 15 mg.

Zink

Zink is een mineraal dat onontbeerlijk is voor de groei en de ontwikkeling van je baby. De zinkopname van zwangere vrouwen is over het algemeen te laag. De aanbevolen hoeveelheid tijdens de zwangerschap is 15 mg per dag. Je vindt zink vooral in bonen (erwten, prinsessenbonen, limabonen, kikkererwten,…), noten en zaden, wortelen, volle granen als boekweit en gierst, tarwekiemen, zonnebloempitten, pompoen en biergist. Eventueel kun je tijdens je zwangerschap een dagelijks supplement nemen van 15 mg zink.

Calcium

Calcium is nodig voor de ontwikkeling van het beender-, zenuw-, bloed- en spierstelsel. Tijdens de zwangerschap wordt er veel calcium gebruikt, dus als de hoeveelheid calcium in je voeding aan de lage kant is, dan zal je lichaam het mineraal uit jouw beenderen halen. Je calciumopname is wel efficiënter tijdens de zwangerschap, dus je hoeft je calciuminname maar licht te verhogen als je voor je zwangerschap al aan de aanbevolen inname van 900 tot 1000 mg per dag kwam. Voor de veiligheid wordt aan zwangere vrouwen aanbevolen om 1200 mg calcium per dag in te nemen.

Eet dagelijks veel calciumrijke voedingsmiddelen zoals broccoli, boerenkool, bloemkool, rapen, gedroogde vijgen, peulvruchten, zeewier, tahini, noten (amandelen, walnoten, hazelnoten, pistachenoten), en/of met calcium verrijkte producten. Sommige soorten sojamelk zijn ook met calcium verrijkt. Indien je onvoldoende calciumrijke voedingsmiddelen eet, neem je best een calciumsupplement van 500 tot 600 mg per dag.

Vitamine D

Je lichaam maakt vitamine D aan als je huid in contact komt met zonlicht. Voldoende vitamine D is nodig om goed calcium op te nemen uit je voeding. De aanbevolen hoeveelheid bedraagt 10 µg per dag. Om dat te bereiken zou je in de zomer twee tot drie keer per week tenminste 20 tot 30 minuten zonnestralen op je handen en gezicht moeten krijgen. Een aantal producten, zoals margarine, zijn verrijkt met vitamine D. Zo is het aan te raden om bijvoorbeeld twee verrijkte sojaproducten verspreid over de dag in te nemen. In de winter kun je een vitamine D supplement van 10 µg per dag nemen. Let wel op met vitamine D, want een teveel is giftig en kan de ontwikkeling van je baby aantasten. Vraag dus zeker raad bij je apotheek welke supplementen geschikt zijn tijdens de zwangerschap.

B12

Ook de behoefte aan vitamine B12 is groter tijdens de zwangerschap. De vitamine speelt een cruciale rol in de opbouw van weefsels. Het belang ervan kan niet overschat worden. De dagelijks aanbevolen hoeveelheid tijdens de zwangerschap bedraagt 3 µg. Als je geen dierlijke producten eet, moet je deze vitamine uit met B12 verrijkte producten halen, zoals sojamelk en verrijkte vleesvervangers. Je kunt ook een B12-supplement nemen.

Foliumzuur

Foliumzuur behoort tot de vitamine B-groep. De dokter en de gynaecoloog zullen je aanraden om al voor je in verwachting bent, te beginnen met de inname van foliumzuur. Groene bladgroenten zijn de beste bron van foliumzuur. Andere goede bronnen zijn peulvruchten, appelsienen, spruitjes, kolen, volle granen en noten. Daarom wordt aangeraden om dagelijks 200 gram groenten en twee stuks fruit te eten. Bij voorkeur nemen zwangere vrouwen 400 microgram extra foliumzuur op tijdens de zwangerschap.

Essentiële vetzuren

Onze voeding voert twee essentiële vetzuren aan: linolzuur (omega-6) en alfalinoleenzuur (omega-3). Belangrijk is de balans tussen beide: doorgaans is er sprake van een overschot aan omega-6 vetzuren, gecombineerd met slechts de helft van de benodigde hoeveelheid omega-3 vetzuren.

Omega-3 vetzuren worden omgezet in lange keten omega-3 vetzuren (DHA), die noodzakelijk zijn voor de vorming van de celmembranen van de baby, in de eerste plaats die van de hersencellen. Omdat deze omzetting zeer inefficiënt gebeurt, is het aan te raden DHA rechtstreeks uit je voeding op te nemen. Niet-vegetariërs doen dat via vis. Vegetariërs kunnen ze halen waar de vis zelf ze haalt: uit microalgen, die een hoge dosis DHA bevatten. Daarvan wordt aangeraden dagelijks 200-300mg in te nemen.

Let ook op je inname van omega-3 vetzuren, waarvan je nu dubbel zoveel nodig hebt (4-5 gram per dag): 2 theelepels lijnzaadolie dekken je behoefte.

Kan ik mijn baby vegan opvoeden?

Mensen van alle leeftijden, dus ook baby’s, kunnen perfect gezond en volwaardig plantaardig eten. Maar er zijn wel een paar belangrijke dingen waarop je moet letten.

Als ouder wil je jouw kind uiteraard de best mogelijke voeding geven. Eigenlijk verschilt de succesformule voor een gezonde vegan voeding niet zoveel van een omnivore voedingswijze. Alle baby’s drinken enkel melk tijdens de eerste maanden van hun leven en hun eerste vaste voedsel bestaat uit fruit, groenten en granen.

Borst- of flesvoeding

Moedermelk is het enige voedsel dat een baby nodig heeft tijdens de eerste 4 tot 6 maanden. Dat wil niet zeggen dat er na die periode geen moedermelk meer nodig is of mag gegeven worden. De aanbeveling van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) is om minimaal 2 jaar borstvoeding te geven, maar langer kan en mag natuurlijk ook als moeder kind zich daarbij goed voelen. Moedermelk is er om te voorzien in alle behoeften van een menselijke baby, net zoals de melk van andere zoogdieren ideaal is voor hun jongen. Moedermelk zorgt voor immuniteit en zorgt ervoor dat de baby precies die voedingsstoffen krijgt die hij of zij nodig heeft.

Als de baby niet of slechts deels gevoed kan worden met moedermelk, dan is commerciële zuigelingenvoeding het alternatief. Deze producten zorgen voor een normale groei en ontwikkeling.

Plantaardige melkalternatieven, zoals soja-, rijst-, haver- of amandelmelk hebben, zelfs als ze verrijkt zijn, niet alle voedingsstoffen in de juiste hoeveelheden om te voorzien in de behoeften van de baby. Voor het eerste levensjaar zijn dergelijke producten dus niet geschikt voor de baby.

Wat geef je dan wel aan je baby als alternatief voor moedermelk? Zuigelingenvoeding (ook “poedermelk” of “flesvoeding” genoemd) op basis van rijsteiwitten. De merknamen waarnaar je kan vragen bij de apotheek zijn Novalac Novarice, Bébé Mandorle of Prémiriz. Dit type voeding moet aan heel strenge wetgeving voldoen voor het op de markt komt. Er zijn allerlei vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen aan toegevoegd waardoor de voedingswaarde die van moedermelk zo dicht mogelijk benadert en voldoet aan de behoeften van de baby.

Vast voedsel

Momenteel zijn de aanbevelingen om 6 maanden exclusief borstvoeding te proberen geven, en daarna pas met vaste voeding te beginnen. Maar op zich kan zowel bij borst- als flesvoeding de introductie van vaste voeding al vanaf 4 maanden.

Er wordt aangeraden om te kijken naar de individuele ontwikkeling van de baby: soms beginnen kindjes al vroeger interesse te tonen in voeding, en kunnen ze al sneller van een lepel happen. Andere kindjes kunnen er daarentegen soms langer over doen om bewuste mondbewegingen te maken, en dan kan wachten (tot rond 6 maanden) beter zijn.

Voeding kan aangeboden worden onder twee vormen: enerzijds op de ‘traditionele’ manier van papjes, en anderzijds onder de vorm van stukjes. Dit laatste wordt baby-led weaning genoemd. Een Engelse onderzoekster en doctor, Gill Rapley, schreef hier een bekend boek over. Daarom wordt er ook vaak gesproken over de Rapley-methode.

Je kiest als ouder zelf of je begint met groenten of fruit. Maar indien er pas op 6 maanden gestart wordt met vaste voeding, is het aangeraden om te beginnen met groenten omdat de ijzervoorraad van de zuigeling dan begint op te raken. Groenten brengen meer ijzer aan dan fruit, en zijn daarom in dit geval de betere keuze.

Het is aangeraden om jouw kind veel verschillende soorten groenten en fruit aan te bieden. Niet alleen voor de ontwikkeling van de smaakzin, maar ook omdat elke soort groente en fruit verschillende vitamines en mineralen bevat, in verschillende hoeveelheden.

Kies in het begin liefst voor licht verteerbare groenten (zoals courgette, wortel of broccoli) en zacht fruit (zoals banaan, peer of meloen) zodat de darmen van het kind de tijd krijgen om te wennen aan het vaste voedsel. Het spijsverteringsstelsel van een kind is pas volledig ontwikkeld na ongeveer één jaar.

Vanaf 6 maanden

Vanaf 6 maanden kan je ook een eiwitbron toevoegen aan de groentepap/warme maaltijd. Start bij voorkeur met tofu (15 gram), goed gaar gekookte kikkererwten of linzen (30 gram) of een eetlepel notenpasta.

 

Peulvruchten kunnen moeilijker verteerbaar zijn, en soms krampjes geven, maar kikkererwten en linzen zijn de makkelijkst verteerbare keuzes uit deze groep. Bekijk goed of jouw kind deze voedingsmiddelen verdraagt, indien niet kan je bijvoorbeeld de portie wat kleiner maken of nog enkele dagen/weken wachten voor je ze nog eens aanbiedt.

Volledige noten worden best niet aangeboden voor de leeftijd van 3 à 4 jaar, vanwege verstikkingsgevaar, maar notenpasta kan perfect als aanvulling dienen op de groenten. Ze brengen zowel eiwitten, vetten als heel wat vitaminen en mineralen aan.

Vanaf 12 maanden

De leeftijd van 1 jaar is de grens waarop kinderen met de rest van het gezin kunnen mee eten. Het enige waar extra op moet worden gelet, is dat er niet te veel kruiding wordt gebruikt (zeker opletten met zout en pikant), en dat er voor het kind voldoende vet aanwezig is in de voeding. Tot 4 jaar hebben kinderen namelijk een grotere vetbehoefte.

Ook fruit met pitjes, fijngesneden rauwkost, volkorenproducten enzovoort mogen nu dus op het menu komen.

Vanaf nu kan je ook alle eiwitbronnen aanbieden aan jouw kind, bv. seitan en tempeh, maar ook kant-en-klare producten zoals burgers en balletjes. De porties mogen ook vergroot worden tot 25 g (of 50 g voor peulvruchten).

Welke zuivelalternatieven zijn geschikt voor baby’s en peuters?

Je kan een volwaardige groeimelk geven op basis van soja (bv. van Nutricia). Die melk is eveneens verrijkt met de nodige vitaminen, mineralen en calcium. Je kan de groeimelk aanvullen met andere soorten plantaardige melken (amandelmelk, kokosmelk of rijstmelk), maar weet dat die laatsten geen volwaardig alternatief bieden voor koemelk doordat ze niet alle essentiële aminozuren bevatten.

Verder is het belangrijk om naast groeimelk nog voldoende voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan calcium. Voorbeelden hiervan zijn groenten (zoals boerenkool, spinazie, broccoli, bonen en wortelen), noten, zaden en pitten (bij voorkeur gemalen, gezien de leeftijd van je kind), volkoren graanproducten, fruit, vleesvervangers (bv. zuivere tofu en seitan) en eventueel dessertjes/drinks die verrijkt zijn met calcium (van Alpro Soja of Provamel).

Kan ik mijn kind veggie of vegan opvoeden?

Ook kinderen kunnen genieten van gezond plantaardig eten. De American Dietetic Association, de meest gezaghebbende organisatie ter wereld op het vlak van voeding, stelt dat “goed uitgebalanceerde vegetarische en veganistische voedingspatronen nutritioneel geschikt en gezond kunnen zijn voor kinderen”.

Gezond veggie voor kinderen

Of je er nu als ouder voor kiest om jouw kind geen vlees, vis of eventueel andere dierlijke producten te geven, dan wel of zoon of dochter op een dag zelf besliste geen vlees meer te willen eten, wellicht kan je enig voedingsadvies best gebruiken. Vanaf de leeftijd van twee jaar maken kinderen immers maar al te duidelijk wat ze wel en niet lusten. Hoe ouder ze worden, hoe meer zij ook hun zegje willen doen over wat er op tafel komt.

Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat een plantaardig voedingspatroon wordt geassocieerd met een lager risico op sterfte door hart- en vaatziekten. Daarnaast blijken vegetariërs en veganisten een lager low density lipoprotein (LDL) gehalte te hebben in het bloed, en een lagere bloeddruk. Ook blijken ze minder risico te lopen op verschillende kankers en diabetes type 2 dan niet-vegetariërs. Daarbovenop hebben vegetariërs doorgaans een lager BMI. Er wordt vermoed dat verschillende kenmerken van een vegetarisch voedingspatroon leiden tot al deze voordelen: de lagere inname van verzadigd vet en cholesterol bijvoorbeeld, en de hogere inname van groenten, fruit, volkoren granen, noten, sojaproducten en vezels. Net als voor kinderen die vlees en vis eten, geldt voor kinderen die (grotendeels) veggie eten dat het vooral belangrijk is om gevarieerd te eten. Elke dag frieten is wel vegetarisch, maar natuurlijk is dat niet gezond.

Gezond vegan voor kinderen

Als je jouw kind met een veganistisch voedingspatroon wilt opvoeden, zal je net iets aandachtiger moeten zijn dan bij een traditionele of vegetarische opvoeding. Dit hoeft zeker geen probleem te zijn, en hier ben je aan het juiste adres om je te informeren over vegan voeding voor kinderen. Neem je tijd om deze informatie door te nemen en indien je daarna nog vragen hebt kan je contact opnemen met onze diëtiste Evelyne via [email protected].

Calcium

Goede plantaardige bronnen van calcium die kinderen lekker vinden zijn vijgen, dadels, tofu, broccoli, amandelpasta, sesamzaad of verrijkte plantaardige melk (soja-, amandel- of hazelnootmelk).

Andere goede bronnen zijn volkoren graanproducten, donkere bladgroenten zoals boerenkool, kool en rapen. Deze producten bevatten goed opneembaar calcium omdat ze weinig oxaalzuur bevatten, in tegenstelling tot groenten zoals spinazie, bieten, rabarber, enz.

Verder is calcium ook te vinden in wortelen, zeewier, bloemkool, peulvruchten, pompoenpitten, zonnebloempitten, lijnzaad, noten (vooral amandelnoten, pistachenoten en paranoten) en alfalfa (luzerne).

IJzer

Je vindt ijzer niet enkel in vlees, maar ook in plantaardige voedingsmiddelen zoals groene (blad)groenten, volkoren graanproducten, zeewier, noten, pitten, zaden, peulvruchten en aardappelen.

Om het ijzer beter te kunnen opnemen, combineer je deze voedingsmiddelen best met een bron van vitamine C. Vooral kolen, paprika, kiwi en bessen zijn echte vitamine C bommetjes.

 

Vitamine D

Veel mensen hebben een tekort aan vitamine D, vooral in de donkere wintermaanden. In de zomer kunnen kinderen voldoende vitamine D opnemen via zonlicht door twee à drie keer per week een half uurtje buiten te zijn. In de winter neemt jouw kind best een supplement bij.

Vitamine B12

Vitamine B12 vind je enkel in dierlijke producten. Wie vegetarisch eet, krijgt dus voldoende vitamine B12 binnen via zuivel en eieren. Wie volledig plantaardig eet, moet wel opletten dat hij voldoende met B12 verrijkte producten eet zoals soja- en andere melken, fruitsap en muesli en/of een B12 supplement nemen. Meer informatie over B12 vind je hier.

Omega 3 vetzuren

Een groot deel van de bevolking eet veel te weinig omega 3 (een groep van essentiële vetzuren). Ook bij omnivoren is dit steeds vaker een probleem om twee redenen: mensen eten steeds minder vis én de vis bevat ook gewoon minder omega 3. Vis haalt namelijk zelf omega 3 uit algen, en omdat kweekvissen tegenwoordig gevoederd worden met bijvoorbeeld sojameel, bevat vis zelf dus ook minder omega 3.

Als je geen vis eet, kan je gewoon zelf omega 3 uit de oorspronkelijke bron halen, algen dus. De stabielste vorm van de goed opneembare types omega 3 vetzuren, EPA en DHA, vind je in een supplement algenolie. Dat kan onder de vorm van capsules, maar er bestaat ook vloeibare algenolie. Die kan je koud verwerken, bv. in een (fruit)papje of een smoothie. Vaak is dit voor kinderen aangenamer dan een capsule inslikken.

Eiwitten

Waar haal je dan je eiwitten vandaan? Het moet een van de vaakst gestelde vragen aan vegetariërs zijn. Een beetje raar, want er zijn heel veel plantaardige producten die voldoende eiwitten bevatten. Je moet al erg je best doen om een tekort op te lopen. Goede eiwitbronnen zijn sojaproducten zoals tofu, tempeh, sojayoghurt en sojamelk, vleesvervangers zoals seitan en lupine maar ook peulvruchten en granen zoals quinoa en amaranth. Lees hier meer over plantaardige eiwitbronnen.

Kindvriendelijke veggietips

Jouw kind gezond laten eten is niet altijd even gemakkelijk. Deze tips kunnen je helpen om het kind nieuwe ingrediënten te laten ontdekken, zonder dat iedere maaltijd een strijd wordt.  

  • Groenten en fruit in leuke vormpjes. Gebruik enkele koekjesvormen om brood, groenten en fruit hipper te maken. Wortelfrietjes of komkommerfrietjes bij de boterham zijn ook tof en gaan zeker met een dipsausje erbij (hummus bijvoorbeeld) vlot naar binnen. Steek afwisselend groenten en stukjes belegde boterham op spiesjes. Sushiboterhammen doen het ook goed. Beleg een boterham, snijd er de korsten af en rol hem op zoals je met sushi zou doen. Steek er tenslotte een tandenstoker door.
  • Maak van groenten en fruit superhelden! Ze hebben allemaal verschillende kleuren en zitten boordevol voedingsstoffen. Organiseer een wedstrijd zo veel mogelijk verschillende kleuren groenten en fruit eten. Leg uit dat je van wortels een arendsblik krijgt, dat rode bieten tegen verkoudheden vechten en kikkererwten voor grote spierballen zorgen.
  • Wraps en pitabroodjes hebben een enorm voordeel: je kunt er makkelijk flinke hoeveelheden groenten in verstoppen. Een opgerolde wrap kun je ook uit het vuistje eten, iets wat kinderen altijd leuk vinden. Gebruik volkoren wraps en volkoren pitabroodjes voor de nodige voedingsstoffen. 
  • Kies samen de recepten uit. Niets leuker dan lekkerbekkend naar iets uitkijken en gegarandeerd geen pruillip aan tafel.
  • Laat kinderen meehelpen bij het koken. Zelfs de hele kleintjes kunnen al ingrediënten in een kom doen, roeren, zachte groenten snijden met een onscherp mes, …
  • Maak van jullie winkelritjes in de supermarkt een ontdekkingsreis. Laat hen zelf groenten en fruit kiezen en wegen.
  • Eet zelf met smaak! Enthousiasme werkt aanstekelijk. 

Ontdek hier onze selectie recepten voor en op maat van kinderen.

Publicaties

Gids voor jouw veggie BBQ

Van een plantaardige BBQ een succes maken? Dat doe je met onze gloednieuwe minipublicatie natuurlijk! 🔥 We bundelden samen met Albert Heijn praktische tips, heerlijke recepten en allerlei lekkere producten in een handige gids, die je helemaal gratis kan downloaden via de link in bio.

Veggie startersgids

Alles wat je moet weten als je meer plantaardig wil eten. Boordevol recepten, impactberekening en tips.

Alles over plantaardige drinks

Welke plantaardige melkvervanger past het best in je gerecht? En hoe zit het met de voedingswaarde? In samenwerking met Alpro.

Impact infografieken

Hoeveel CO2, water, land en dierenlevens bespaar je door plantaardig te eten? Download alle handige infografieken.

Snel en simpel vegan

Weinig tijd maar toch lekker en gezond plantaardig koken? Ontdek onze favoriete recepten in samenwerking met Céréal.

Veggie lunchbox

Nooit meer saaie boterhammen voor de lunch! Ontdek eenvoudige plantaardige spreads en lekkere lunchboxalternatieven.

Veggie bbq

Bbq enkel voor vleesfans? Vergeet het maar! Dankzij deze recepten, productinfo en tips geniet je van een plantaardige bbq voor iedereen!

Vegan bakboekje

Bakken zonder melk of eieren is niet zo moeilijk als je denkt. Ontdek onze slimme alternatieven en heerlijke vegan desserts.

Veggie in 1,2,3

Met kooktips, recepten, vleesvergeters, tips voor kinderen en nog veel meer!

Een boontje voor

Recepten met peulvruchten, goedgekeurd door kinderen.

Koken met kinderen

Met deze handige geïllustreerde receptenfiches gaan je kinderen zelf aan de slag in de keuken.

Gezond plantaardig

Overzicht van alle voedingsstoffen en hun plantaardige bronnen. Printen en aan je koelkast kleven!

Eetgewoontes infografieken

Hoeveel Vlamingen eten flexi, veggie en vegan? Wat zijn hun belangrijkste motivaties en hoe kijken ze naar de toekomst?

Inspiratie & Tips

Onze diëtiste Evelyne geeft een antwoord op jouw gezondheidsvragen. Naast haar job bij de Faculteit Geneeskunde van KU Leuven werkt ze al meer dan tien jaar als vrijwillige diëtiste bij ProVeg. Ze is gespecialiseerd in plantaardige voeding bij volwassenen en kinderen.


Stel je vraag via [email protected] en volg haar op Facebook– en Instagram voor meer inspiratie, tips en voedingsadvies.

Nog vragen? Stel ze aan onze diëtiste!